体温のメリハリこそ睡眠の要!寒い冬の快眠セオリー

一般的に冬の寒い時期は、睡眠時間が他の季節より長いと言われています。
これは冬の日照時間が短いためなのですが、しかし「睡眠時間が長いこと=充分な睡眠がとれている」というわけではないのが冬の眠りの難しいところです。

冬の眠りとは

冬は筋肉が緊張して皮膚表面の血流量が低下し、新陳代謝も悪くなっています。
日中の活動量も減少しているため体温が高くなることが少なく、一日中低いまま保たれてしまいます。
このように体温の変化にメリハリがないと、本来であれば入眠時にスムーズに下がっていく体温が下がりにくくなってしまいます。
高齢者では、夜間のトイレの回数が増えて中途覚醒が多くなってしまいます。

冬の睡眠時間は長いのですが、このような状態では熟睡することが難しく、朝の目覚め感もよくありません。

メリハリのある生活をして私たちの生体リズムを整える

良い眠りは脳や体の疲れを取り、私たちの免疫力をアップさせます。
また、日中の私たちの活動をサポートして、持っている能力を最大限に発揮させてくれます。
より良い睡眠とは「ぐっすり眠れて日中しっかりと覚醒できている」ことです。
そのためには、以下のような規則正しい生活を送り、体内時計がコントロールしている私たちの生体リズムを整えることが重要です。

朝から日中の過ごし方

まず起床時刻は一定に保ってください。
そして、起床後カーテンを開けて部屋に太陽光を取り入れることが大切です。
朝の光を浴びると、体内時計がリセットされて生体リズムが整い、眠気も取り除いてくれます。

日中気をつけたいのが午後の眠気です。
生体リズムの影響で、午後の早い時間帯に一時的に眠気が強くなり、作業効率が下がることがあります。
そんな時は、20分程度の仮眠を取ることが脳の働きにとって良い効果があります。
仮眠をとる時間帯は就寝時刻の8時間以上前が理想的です。
就寝時刻と近い時間帯に仮眠をとると、夜の寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えたりしますので要注意です。
仮眠は気分をスッキリさせ午後の作業効率をアップさせてくれますので、生活の中に取り入れることをお勧めいたします。

夕方から夜の過ごし方

夕方6時〜8時の間に、汗ばむ程度の有酸素運動を30分程度を行うと眠りの質が高くなります。

入眠時には体温が下がっていたほうが眠りやすいのをご存知でしょうか?
午後6時〜9時の時間帯、私たちの基礎体温は1日の中で最も高くなっています。
この時間帯に運動をしてさらに体温を上げると、運動後体温が下がることで入眠時の体温の低下につながり眠りやすくなります。

有酸素運動とは
軽〜中程度の負荷を継続してかける運動のことです。
長時間、無理なく続けられる程度の運動のことで、代表的なスポーツは水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどです。
酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから、有酸素運動と言います。

無酸素運動とは
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。
全力、もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮する運動のことで、代表的なスポーツは短距離走、筋力トレーニング、ウエイトリフティング、投擲(とうてき)などです。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。

冬は入浴にも留意してください。
入浴は体を清潔に保つだけでなく、気分をリラックスさせ体の疲れを取る効果があります。
全身の血行を良くするために、ぬるめのお湯にゆったりと浸かることをお勧めいたします。
入浴にも運動と同様に、体温を一時的に上げてから下げる効果がありますので眠りにつきやすくなります。
冬は入浴後30分程度で体温が下がってしまいますので、就寝直前に入浴することをお勧めいたします。

布団の中でスマートフォンを見ていませんか?
寝る前には頭を使う作業や、強い光や細かな画面などは見ないように気をつけてください。 なるべく脳に刺激を与えないでリラックスさせることが重要です。

朝・昼・晩の食事時間を一定にすることも生体リズムを乱さないためには大切な習慣です。

寒い夜に快適に眠るためのポイント

メリハリのある生活リズムを整えるだけでなく、眠る環境を整えることも質の良い睡眠をとるためには重要です。

冬の寝室の温度は18〜23℃に

寝室が寒いと筋肉が緊張して血行が悪くなったり、寒いことが精神的なストレスになって眠りにくくなってしまいます。
なるべく室温は18〜23℃に保つようにしてください。
すきま風が入らないように、カーテンは床までつく長さのある厚手のものに取り替えましょう。
暖房器具を一晩中使うことに抵抗がある方は、夜中は器具をオフにして朝方再び寝室を温めるように設定しておくと、朝気持ちよく目覚めてスムーズに布団から出ることができます。

湿度は50〜60%にキープ

乾燥は風邪の原因になりますので、加湿器などを使って寝室の湿度を50〜60%に保つ工夫が必要です。
観葉植物を置いたり、濡れタオルを寝室に干すことでも湿度を上げることができます。
マスクを着用して寝ることも、鼻や喉の粘膜を守ってくれますのでお勧めです。

冬のパジャマ選び

体を冷やさないように、パジャマは必ず長袖・長ズボンのものを着用してください。
寒いと肌着やパジャマを何枚も重ね着する人がいますが、快眠のために必要な寝返りが打ちにくくなりますので必要以上の厚着は避けてください。
もし摩擦の大きい毛布などを上下の寝具に使用して、ジャージやスウェットなどを着て寝た場合、それらが互いにまとわりついて寝返りが打ちにくくなります。
寝返りを打つために大きな力が必要になりますので、寝疲れを感じてしまいます。
シーツやパジャマは、楽に寝返りを打つことができる滑りのよい綿素材がおすすめです。
寝返りは、日中の活動で生じた骨格の歪みの矯正や、背中の血行不良を防ぐために必要不可欠なものです。

夜間のトイレに注意

冬は寒さのためトイレの回数が増えてしまいます。夜中に起きてトイレに行く方はトイレや廊下の温度にも要注意です。
冬でも布団の中の温度は33℃前後あります。そんな環境から急に寒い廊下やトイレに出ると、急激な血圧の上昇を招いて心血管性の事故が発生する危険性が高まります。
廊下やトイレにも暖房器具を置き、できれば18〜23℃を保つようにしてください。せめて10℃以下にはならないように心がけましょう。

背中の保温が重要

寒くて眠れない時に掛布団を何枚も重ねる方がいらっしゃいますが、掛布団が重くなると心臓に負荷がかかり、ズルズルと滑りやすくなって私たちの体の上で安定してくれません。

実は、寒さは下から伝わってきます。
上ではなく、下に布団を重ねた方が何倍も効果的に暖かく眠ることができます。
へたってしまって空気を含んでいない敷布団は断熱性がありません。畳や床の冷たさを私たちの体に直接伝えてしまいます。
寒くて眠れない時は、断熱性・保温性の高い、暖かくクッション性のある敷寝具を使用することが大切です。

電気毛布は…ダメ

冷たい布団に入るのが苦手な方は、寝る前に布団乾燥機や湯たんぽなどで寝具を温めましょう。
電気毛布を使用されている方も多いと思いますが、「暖かく快適な寝具を用いれば電気毛布は必要ない」と、蒲団屋は考えます。

就寝中、私たちの体は脳や内臓をしっかりと休めるために体温が約1℃下がります。
この時に必要以上に寝具が暖かいと、私たちは体温を下げることができません。
体温を1℃下げるために、一晩中自律神経が働き続けなくてはなりません。そうなると脳は興奮したままで安眠することができなくなります。朝起きた時に寝疲れも感じてしまいます。
電気毛布は、私たちが本来持っている体温調整能力を乱してしまうのです。

また、電気毛布は主にポリエステルやアクリルなどの化学繊維素材でできています。
体を温めすぎると私たちは汗をかきますが、電気毛布はこの汗を吸収してくれません。
逆に、この汗が体を冷やしてしまうことにつながります。
うっかりこたつで寝入ってしまうと風邪をひきやすいのも、やはり暑すぎて汗をかいて寝冷えしてしまうからなのです。

電気毛布を利用する場合は、必ず布団に入ったらスイッチを切ることを心がけてください。

まとめ

睡眠は脳と体の疲れを取り、心身の機能を回復させるために必要不可欠なものです。
寒い冬を元気に乗り切るためには、やはり、より良い睡眠をとることが大切なのです。
より良い睡眠をとるために寒い冬に使っていただきたいのは、蒲団屋がこだわる天然素材の寝具です。
蒸れ感のない本物の暖かさで私たちを包んでくれるのは、ウールやキャメル(らくだの毛)などの天然素材以外にはありません。

蒲団屋では冬におすすめの天然素材の布団アイテムを多数取り揃えて、お客様のご来店を心よりお待ちしております。
是非一度お気軽にお立ち寄りいただいて暖か体験、してみませんか?

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