科学が証明する睡眠のメカニズム!知って納得、快眠の心得

前回、覚醒と睡眠を切り替えて私達を自然な眠りへと導いてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の紹介をしました。
睡眠ホルモン「メラトニン]に関するブログはこちら

夜間にメラトニンが十分に分泌されなければ私達は深く眠ることはできません。
そして、日没後メラトニンが分泌されるためにはメラトニンの元となるホルモン「セロトニン」が日中に分泌されている必要があります。

セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン]の原料なのです。昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという二つのホルモンのスムーズな分泌が極上の睡眠を私達にもたらせてくれるのです。
今回は睡眠と関わりが深い幸せホルモン「セロトニン」について紹介します。

三大神経伝達物質

セロトニンとは、脳内で情報をやり取りする時に使われる神経伝達物質の一つで脳幹の縫線核(ほうせんかく)で合成されます。
朝起きると分泌が始まり日没までのおよそ15時間分泌は続きます。ノルアドレナリン・ドーパミンと並んで三大神経伝達物質と呼ばれていて50種類以上存在する神経伝達物質の中でも特に重要な働きをするホルモンです。

ノルアドレナリン

ストレスがかかると放出されるホルモンです。
自律神経に働きかけて心拍数を上げたり、血流量を増やしたりして活動しやすい体の状態を作ります。緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスと戦う時に働きます。
過剰になると攻撃的になる、ヒステリーを起こす、パニックになるなどの症状が見られます。逆に不足すると無気力になり意欲や行動力が減退します。

ドーパミン

ストレスになるような辛い状況を乗り越えた時の達成感、嬉しい気持ち、つまり快感をもたらすホルモンです。
喜びや快楽、さらなる意欲をもたらす働きがあります。過剰になると過食症や買い物依存、アルコール依存になったりします。不足すると何事にも無関心になり性機能や運動機能が低下します。

セロトニン

ノルアドレナリンとドーパミンの二つが過剰になって暴走することを防いでいます。
疲れた心を癒し、精神を安定させ平常心をもたらす脳内物質です。そのため一般的に幸せホルモンと呼ばれています。
そして、セロトニンを元として脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」が作られます。

セロトニンが不足すると

情緒が不安定になる

セロトニンは怒りや興奮などの感情を司るノルアドレナリンと、意欲や好奇心などの感情を司るドーパミンの暴走を抑えて調整する役割を担っています。
セロトニンが不足すると心のバランスを保てなくなり、精神が不安定になってしまいます。ドーパミンの暴走によって起こるお酒やギャンブルなどの依存症になりやすくなります。

意欲や気力がなくなる

セロトニンが不足すると神経伝達物質の調整力が低下するため、本人は仕事や家事をやりたいと思っていてもどうしてもやる気が起きなくなったり、無気力のあまり他人との関わりも無意識に避けるようになってしまいます。
うつ病や統合失調症など精神疾患には様々な原因が考えられますが、慢性的なセロトニン不足も大きな要因であると考えられています。

質の良い睡眠が取れなくなる

メラトニンを生成するためにはセロトニンが必要不可欠です。
セロトニンが不足するとメラトニンの分泌量は減少します。そのため、寝つきが悪くなる、夜中に目が覚めてしまう、早朝覚醒してしまうなど不眠の症状が現れるようになってしまいます。
神経伝達物質の不調による抑うつ感やイライラ、不安感などの感情も安眠の妨げとなります。

ストレスによる心身へのダメージを減らしてぐっすり眠り、生き生きとした毎日を過ごすためには、三大神経伝達物質それぞれのバランスがとても重要です。特に幸せホルモン「セロトニン」を活性化させてストレスに負けない強い心を作りましょう。

セロトニンの分泌を増やす方法

朝起きたら太陽の光を浴びる

セロトニンの分泌は、睡眠ホルモン「メラトニン」と同様に目に入る光の量の影響を大きく受けます。
朝起きて日光を浴びることでセロトニンの分泌は活発になります。

目が覚めたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけてください。

リズム運動を行う

セロトニンの分泌は自律神経がコントロールしています。
ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返すリズム運動は自律神経に働きかけてセロトニンの分泌を促します。

ヨガやストレッチ、ダンスなどのエクササイズもお勧めです。
心を鍛えるためのセロトニン運動は、体を鍛えるための筋肉トレーニングとは異なります。
疲労するまで運動することは、心の健康にとっては負担となります。

セロトニンは過度に運動するとその分泌を止めてしまいます。適度に行うことがとても大切です。

また、トレーニングジムなどで行われているように、テレビを見たりラジオを聴きながら運動することもマイナスに働きます。
リズム運動に集中することがセロトニンの分泌を助けます。無理なく持続して行うことができるエクササイズを毎日の生活の中取り入れてください。

食事をよく噛む

一定のリズムを体で刻むことは体を大きく動かす運動だけではありません。
食事をする時に、一定のリズムでよく噛んで食べることやガムをリズミカルに噛むことでもセロトニンの分泌効果が期待できます。

セロトニンには心のバランスを保って精神を安定させる働きがあるため、スポーツ選手が試合中にガムを噛んだり運転中にガムを噛むことは理にかなった行為なのです。

スキンシップをはかる

親子や恋人同士でなるべくたくさんスキンシップをはかってください。肌と肌を合わせるスキンシップは、セロトニンの分泌を促します。
また、他人同士であっても顔と顔を合わせる face to face のコミュニケーションを行って心を通じ合わせ人と繋がることがセロトニンの分泌を促します。

トリプトファンを含む食品を食べる

脳内でセロトニンを作るために必要な材料の一つが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれた後セロトニンに変化します。
トリプトファンは体内では生成することができないため、日々の食事から摂取する必要があり、トリプトファンを多く含む食品はバナナや乳製品、大豆製品、赤身の魚、肉類などです。

これらの食品を積極的に摂ることがセロトニンの分泌に効果があります。

まとめ

現代はセロトニン不足を起こしやすい社会です。
背景として経済の低迷や将来への漠然とした不安などが挙げられますが、大きな原因は生活習慣の変化です。
夜型生活・運動不足・偏食・スキンシップ不足・コミュニケーションのデジタル化による人との繋がりの欠如などのために、一昔前であれば当たり前に日常の中にあった生活習慣が現代にはありません。

現代人は誰でも自律神経の乱れによるセロトニン不足が起きやすい生活を送っているのです。
セロトニンが不足すると脳機能の低下や乱れ、心のバランスの崩れを招き知らない間に心が不健康になり体の不調を招きます。

キーワードは陽の光・リズム運動・スキンシップ・トリプトファン、できることから生活の中に取り入れてセロトニン不足を防ぎましょう。
そして、セロトニンとメラトニンの昼と夜の睡眠サイクルを回転させてぐっすり眠って健康な心と体を手に入れましょう。

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