睡眠不足と感じたら、まずは腸内環境を改善してみよう！

腸内フローラはどうできるのか

お母さんの胎内にいる赤ちゃんは無菌状態で、出産時に産道を通ることによってお母さんから菌を貰い受けます。
そして、生まれて呼吸を始めると、病院に住み着いている菌や医師、看護師さんの菌も体内に取り込みます。
このようにして生後1年頃には赤ちゃんの腸内環境が整い、生きていく上で最も重要な免疫力を獲得します。

帝王切開で生まれた赤ちゃんは、お母さんの産道や直腸に存在する善玉菌を受け継ぐことができません。さらに、悪玉菌が受け継がれやすいと言われています。帝王切開で生まれた赤ちゃんのお腹の調子には細心の注意を払ってあげましょう。

母乳を飲み始めた赤ちゃんは、お母さんからIgA（免疫グロブリンA）という抗体を受け継ぎ、自分の体を病原菌やウイルスの感染から守ります。母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸内細菌の約90％はビフィズス菌だと言われています。母乳に含まれるオリゴ糖がエサとなって善玉菌が増えているのです。最低生後半年位は、なるべく母乳で育てた方が赤ちゃんの腸内環境にとって良いでしょう。

腸内フローラと睡眠の関係

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、脳内で分泌されるホルモンの一つで私たちの睡眠を支えてくれる力強い仲間です。
→ 睡眠ホルモン「メラトニン」に関する詳しいブログはこちら

メラトニンは同じく脳内物質であるセロトニンから生成されるのですが、このセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを元にして作りだされます。
→ セロトニンとトリプトファンに関する詳しいブログはこちら

肉や魚を食べてトリプトファンを体内に取り込むと、ビタミンの作用を得て腸内でセロトニンが生まれます。
セロトニンの前駆体が腸内で作られそれが脳に届き合成されて幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンとなるのです。そして、セロトニンを元にして眠りを促す睡眠ホルモンが分泌されます。

そのため、食事をして多くのビタミンを摂取すると効果的にトリプトファンをセロトニンに変化させることができます。
しかし、腸内フローラの状態が悪いと、ビタミンの腸での吸収量は著しく減少してまいます。
ビタミンを多く含む野菜や果物、サプリメントなどをたくさん摂取しても、トリプトファンをセロトニンに変えることができないのです。

睡眠ホルモン「メラトニン」の生成のためには腸内でビタミンを十分に吸収する必要があり、そのためには腸内細菌がバランスよく整った健康な腸内フローラが必要なのです。
特に、原因不明の心身の不調にお悩みの方は腸内フローラの改善に取り組むことをお勧めします。

腸内フローラを改善するには

普段の生活の中で腸内フローラを改善するためには、善玉菌が好むヨーグルト・納豆などの発酵食品と、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維を意識して摂ることが大切です。

発酵食品

代表格のヨーグルトには様々な種類があり、どれを選んでも良いというわけではありません。
自分の腸内環境にピタリと合った菌が含まれていなければ腸内フローラの改善には結びつきません。

そのため、体調の改善が見られなければヨーグルトの種類を変えたり、毎日違う種類のヨーグルトを摂取したりすることをお勧めします。自分でヨーグルトの種類や量を判断するには、体調や睡眠の状態、お通じの変化や肌の調子などをバロメーターとしてください。 ただしヨーグルトは乳製品のため脂肪も多く含まれています。体質にもよりますが1日100~300g程度が適量であると考えられています。
そして、ヨーグルトだけでなくぬか漬けやチーズ、味噌や納豆などの発酵食品も腸内フローラの改善に役立ちます。
色々な種類の発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。

オリゴ糖

善玉ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖を摂取することも、腸内フローラを改善するために有効です。オリゴ糖には以下のように様々な種類があり色々な食品に含まれてます。

• フラクトオリゴ糖（ゴボウや玉ねぎ、にんにくやバナナなど）
• ガラクトオリゴ糖（牛乳や乳製品）
• 大豆オリゴ糖（大豆や豆乳、味噌など）
• イソマルトオリゴ糖（はちみつなど）

時間がないからといって朝食を抜いてしまうより、せめてヨーグルトとバナナだけでも摂って1日をスタートさせましょう。
バナナにはオリゴ糖が含まれているため、ヨーグルトと同時に摂ることで腸内環境の改善・体質の向上が期待できます。ただし、人によってはオリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるため注意が必要です。