睡眠不足と感じたら、まずは腸内環境を改善してみよう!

テレビや新聞、ラジオなどの健康情報コーナーで最近よく耳にする「腸内フローラ」という言葉をご存知ですか?
病気や肥満と密接に関係があると言われるこの腸内フローラは、睡眠にも大きな影響を与えています。一見、関わりがあるとは思えない腸内環境と睡眠の関係性についてご説明します。

腸内フローラとは

私たちのお腹の中には腸内細菌が存在しています。その数は1,000種類以上あり600兆~1,000兆個存在すると言われています。
人体を構成する細胞の数は約37兆個ですからその数の多さをイメージしていただけるでしょうか?重さは全部で1.5~2kgにもなります。

グループを作って腸内に住み着き電子顕微鏡で見るとその様子が花畑のように見えることから腸内フローラ(別名:腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう)と呼ばれています。

腸内細菌の種類と働き

善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌に代表される善玉菌は、食べ物を分解する他、腸に集中している免疫を活性化させる働きをします。
免疫は病原菌やウイルスなどが体内に入った時に排除して身体を守ってくれますが、免疫の70%は腸内に存在しています。

体内で1日に3,000個以上発生すると言われるがん細胞のほとんどが大腸で生まれますが、そのがん細胞に対抗してくれるのも免疫です。

悪玉菌

大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌は、動物性タンパク質を腐敗させて毒素を発生させ病気のリスクを高めます。
しかし、善玉菌が排除できなかった病原菌を撃退することもあります。

日和見菌

その名の通り腸内で善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方の味方になります。そのため、腸内で悪玉菌が増えると日和見菌が悪玉菌の味方をして、ますます腸内環境は悪化してしまいます。

善玉菌・日和見菌・悪玉菌の割合は2:7:1が理想的であると言われています。

腸内細菌は絶妙なバランスを保って、私たちの健康を支えてくれているのです。免疫機能を万全な状態で働かせるためにも細菌バランスが整った美しい腸内フローラの存在が重要です。しかし、加齢による腸内修復力の衰えや乱れた食事習慣などによる影響のため、理想的な腸内環境を保つことは難しいのが現状です。

腸内フローラはどうできるのか

お母さんの胎内にいる赤ちゃんは無菌状態で、出産時に産道を通ることによってお母さんから菌を貰い受けます。
そして、生まれて呼吸を始めると、病院に住み着いている菌や医師、看護師さんの菌も体内に取り込みます。
このようにして生後1年頃には赤ちゃんの腸内環境が整い、生きていく上で最も重要な免疫力を獲得します。

帝王切開で生まれた赤ちゃんは、お母さんの産道や直腸に存在する善玉菌を受け継ぐことができません。さらに、悪玉菌が受け継がれやすいと言われています。帝王切開で生まれた赤ちゃんのお腹の調子には細心の注意を払ってあげましょう。

母乳を飲み始めた赤ちゃんは、お母さんからIgA(免疫グロブリンA)という抗体を受け継ぎ、自分の体を病原菌やウイルスの感染から守ります。母乳を飲んでいる赤ちゃんの腸内細菌の約90%はビフィズス菌だと言われています。母乳に含まれるオリゴ糖がエサとなって善玉菌が増えているのです。最低生後半年位は、なるべく母乳で育てた方が赤ちゃんの腸内環境にとって良いでしょう。

腸内フローラと睡眠の関係

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、脳内で分泌されるホルモンの一つで私たちの睡眠を支えてくれる力強い仲間です。
→ 睡眠ホルモン「メラトニン」に関する詳しいブログはこちら

メラトニンは同じく脳内物質であるセロトニンから生成されるのですが、このセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを元にして作りだされます。
 セロトニンとトリプトファンに関する詳しいブログはこちら

肉や魚を食べてトリプトファンを体内に取り込むと、ビタミンの作用を得て腸内でセロトニンが生まれます。
セロトニンの前駆体が腸内で作られそれが脳に届き合成されて幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質セロトニンとなるのです。そして、セロトニンを元にして眠りを促す睡眠ホルモンが分泌されます。

そのため、食事をして多くのビタミンを摂取すると効果的にトリプトファンをセロトニンに変化させることができます。
しかし、腸内フローラの状態が悪いと、ビタミンの腸での吸収量は著しく減少してまいます。
ビタミンを多く含む野菜や果物、サプリメントなどをたくさん摂取しても、トリプトファンをセロトニンに変えることができないのです。

睡眠ホルモン「メラトニン」の生成のためには腸内でビタミンを十分に吸収する必要があり、そのためには腸内細菌がバランスよく整った健康な腸内フローラが必要なのです。
特に、原因不明の心身の不調にお悩みの方は腸内フローラの改善に取り組むことをお勧めします。

腸内フローラを改善するには

普段の生活の中で腸内フローラを改善するためには、善玉菌が好むヨーグルト・納豆などの発酵食品と、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維を意識して摂ることが大切です。

発酵食品

代表格のヨーグルトには様々な種類があり、どれを選んでも良いというわけではありません。
自分の腸内環境にピタリと合った菌が含まれていなければ腸内フローラの改善には結びつきません。

そのため、体調の改善が見られなければヨーグルトの種類を変えたり、毎日違う種類のヨーグルトを摂取したりすることをお勧めします。自分でヨーグルトの種類や量を判断するには、体調や睡眠の状態、お通じの変化や肌の調子などをバロメーターとしてください。 ただしヨーグルトは乳製品のため脂肪も多く含まれています。体質にもよりますが1日100~300g程度が適量であると考えられています。
そして、ヨーグルトだけでなくぬか漬けやチーズ、味噌や納豆などの発酵食品も腸内フローラの改善に役立ちます。
色々な種類の発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう。

オリゴ糖

善玉ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖を摂取することも、腸内フローラを改善するために有効です。オリゴ糖には以下のように様々な種類があり色々な食品に含まれてます。

  • フラクトオリゴ糖(ゴボウや玉ねぎ、にんにくやバナナなど)
  • ガラクトオリゴ糖(牛乳や乳製品)
  • 大豆オリゴ糖(大豆や豆乳、味噌など)
  • イソマルトオリゴ糖(はちみつなど)

時間がないからといって朝食を抜いてしまうより、せめてヨーグルトとバナナだけでも摂って1日をスタートさせましょう。
バナナにはオリゴ糖が含まれているため、ヨーグルトと同時に摂ることで腸内環境の改善・体質の向上が期待できます。ただし、人によってはオリゴ糖を摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるため注意が必要です。

食物繊維

そして、腸内フローラを整えるためには食物繊維が必須です。
なかでも水溶性食物繊維はエサとなって善玉菌を増やしてくれます。

不溶性食物繊維も重要です。便のカサを増しお通じをスムーズにしてくれます。便秘を防ぐことで食べ物のカスなどが腸に残留する時間が短くなり、その結果悪玉菌の増加を防いでくれるのです。

  • 水溶性食物繊維とは
    水に溶け食品の水分をゲル状にします。粘性があり野菜や果物、こんにゃくや海藻類などに多く含まれます。
  • 不溶性食物繊維とは
    水に溶けず水分を吸収する食物繊維です。野菜の皮や筋に多く含まれ、水分を吸収すると数倍から数十倍もの容量になります。腸壁を刺激して腸の運動を活発にし、食べ物の残こりカスを体外へ排出しやすくさせます。

まとめ

「疲れているのになんだか最近眠れない」、「朝起きた時に寝疲れを感じる」という方、
食生活は不規則ではありませんか?
栄養のバランスは大丈夫ですか?
腸内フローラは整っていますか?

腸内環境が乱れたままでは睡眠ホルモン「メラトニン」が活躍することはできません。まずは、腸内環境を整えましょう。
腸内フローラを整えるためのポイントは発酵食品・オリゴ糖・食物繊維。毎日の食事にバランスよく取り入れることで腸内環境が改善され、睡眠の質の向上が期待できます 。
腸内フローラを美しく整えて質の良い睡眠と元気な体を手に入れましょう。

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