まだ寝つきの悪さで消耗してるの?眠れない3つの原因と解決方法!

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眠りたいのになかなか眠れない!
眠れない原因は大きく分けて3つ、生活習慣の問題、睡眠環境の問題、精神的な要因です。

「明日は早朝から移動なのに‥」「大事なプレゼンがあるのに‥」
寝なければいけないと考えれば考えるほどますます目が冴えて本当に辛いですよね?
あなたは以下のような眠れない原因に心当たりはありませんか?

眠れない原因

生活習慣の問題

  • 疲れや眠気を感じているが、日中の運動量が不足して体は以外に疲れていない
  • 眠る前にお酒やタバコ、コーヒーを飲んでいる
  • 外を歩く時間が少なく、太陽の光をほとんど浴びていない
  • 起床時間や食事時間が一定ではなく不規則な生活になっている

睡眠環境の問題

  • 深夜になっても寝室が明るい、外の音が聞こえてくる
  • 寝室がとても寒い、とても暑い
  • ベッドや布団、枕が自分の体に合っていない

精神的な要因

  • 大きな悩みやストレスを抱えていて気持ちに余裕がない
  • 心配事や不安な事があって一日中気になる

上記に思い当たる節のある方は、以下のことを参考にして睡眠改革に取り組んでみてください。

生活習慣を改善する

  • 運動をする時間を日中に取り入れて、積極的に体を疲れさせる。
  • 起床時間や食事時間をなるべく一定にし、睡眠を司る生体リズムを整える。
  • 午前中、太陽の光をしっかり浴びて睡眠ホルモンの働きを活性化させる。
  • 寝る前は、覚醒作用のある酒・たばこ・カフェインの摂取を控える。
  • 入浴時は湯船に浸かって体を温め、その後の体温の低下と共に現れる眠気を促す。
  • 寝る前は、強い光を発するパソコンやスマホの使用は避ける。
    (PC・スマホのブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます)

眠りにつきやすい睡眠環境をつくる

自分の体に合った寝具を選ぶ

  • マットレスや敷寝具は、正しい立ち姿とほぼ同じ背骨の状態になるクッション性のあるものを使用する。
  • 枕も、頭と首が立っている時と同じ状態を保てるものにする。

明るすぎない室内にする

  • 就寝前は、ダウンライトや間接照明にして落ち着いて過ごせるようにする。
  • 外の光が入らないよう遮光カーテンに変える。

静かな環境をつくる

  • 窓やドア、壁などに工夫を施しできるだけ騒音を遮る。

寝室の温度・湿度を調節する

  • エアコンの温度の目安は、夏は26度前後、冬は18~20度。
  • 加湿器・除湿機を利用する、湿度は50〜60%が理想的。

精神的な要因にとらわれない

悩みやストレスは簡単に解決できるものではありません。
眠れない時に悩みやストレスについて考えないようにするのではなく、他のことに気持ちを集中させるようにしましょう。

例えば睡眠前のルーティーンを作り、毎日習慣づける事に集中すると効果があります。
蒲団屋は睡眠前のルーティーンとして自律訓練法をお勧めします。
自律訓練法に関する詳しい説明ブログはこちら

その他以下のような丹田呼吸法、筋弛緩法なども快眠するための習慣としてお勧めです。

丹田呼吸法

丹田とは東洋医学の呼び方で、へそから握りこぶし1個分(約5cm)下にある部分を指します。丹田を意識することにより呼吸が深くなりリラックスして眠りにつくことができます。

  1. 布団の中で仰向けになり、腕は脇から15cm程度、足は10cm程度開いてゆったりとリラックスする
  2. へそ下の丹田の位置をしっかり意識する
  3. 少し口をとがらせるようにして深く息を吐いて、丹田に向かってお腹をへこませるように息を吐き切る
  4. 次に、鼻から大きく息を吸い込んで丹田を膨らませるようにする
  5. 常に丹田を意識しながら3 ~ 4を数回繰り返す

筋弛緩法

誰でも気が付かないうちに緊張して体に力が入っていることがあります。
そして力を抜くコツが掴めない人もいます。

筋弛緩法を習得すると簡単にすばやく脱力するコツが身に付き、入眠時だけでなく緊張を伴う状況においてもリラックスして実力を発揮することができます。

  1. 仰向けになり全身の力を抜き、手のひらを上にして体の両脇に置き目を閉じる
  2. 両手を5秒間ギュッと強く握る
  3. 一気に力を抜いて、10秒間脱力する
  4. 2~3を数回繰り返す(座位や立位で行うこともできる)

まとめ

眠れない一番大きな原因は、あなたの体内時計を司る生体リズムの乱れです。
乱れる理由は不安やストレス、不規則な勤務や生活、運動不足、日光浴不足、寝室環境、不適切な寝具状況などあなたの生活の様々なところに潜んでいます。

睡眠は、心身の疲労回復と病状の改善をもたらすと共に、記憶を定着させる、免疫機能を強化するといった役割も持っています。
活力溢れる日常生活を送るためには健全な睡眠を保つことが重要です。ぜひ自分の生活を落ち着いて見直してください。
そして、日々の暮らしの中から眠れない原因を1つずつ取り除いて生活習慣の改善に取り組みましょう。

原因をよく理解し、適正に対処すればあなたの睡眠は必ず変わります。
ぜひ、あなたが眠れない原因は何なのかよく探し、その原因に合った解決方法を実行してみてください。

蒲団屋も微力ながら精一杯お手伝いさせていただきます。

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