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by 渡部元吾

【暖房】寝室は暖かいだけが一番と決めつけないで!本当に考えるべき4つの要素

新型コロナウィルスの感染拡大が世界中を震撼させています。
感染予防対策がクローズアップされ、自分の体を守る対策として免疫力を高めることに注目が集まっています。ぐっすり眠って睡眠ホルモンの働きで免疫力を高め、呼吸器感染症を予防するためには冬の寝室環境に心配りが必要です。

ポイントは「室温」「湿度」「気流」「換気」の4つです。
あなたの免疫力が高ければ、感染症にかかりにくく感染しても症状が軽くすみます。

夏は暑くて眠れないから冷房するけれど、冬は布団があるし電気代がかかるから寝室は暖房はしない、という方が多いのではないでしょうか?
しかし、いくら布団の中を暖かくしても寒い部屋で眠ると

  • 布団から出ている顔部分で冷やされた血液が体内を循環
  • 大きな体積を占める臓器である肺内部に冷たい空気を吸い込む

ことによって体の深部が冷え、眠りの質を低下させます。体の冷えは睡眠の質に影響するだけでなく自然でスムーズな入眠の妨げにもなります。

体が冷えると、体温を逃がさないために防御機能として交感神経が優位になります。交感神経は日中の活動モードの神経で、働きが活発になると眠りにつけなくなってしまうのです。
寝室を暖かくすると体がぬくもり副交感神経が優位になるため、スムーズに気持ち良く眠りにつくことができます。
→【交感神経・副交感神経】の説明はこちら

睡眠の乱れによって睡眠ホルモン「メラトニン」が十分に分泌されないと、体に活性酸素が過剰に増加し免疫力の低下を引き起こします。とにかく体を冷やさないことが重要です。
→【睡眠ホルモンメラトニン】のブログはこちら

さらに先日、暖かい部屋で眠ったほうが新型コロナウィルスによる肺炎を含む冬の呼吸器感染症の予防に役に立つという産業医科大学の調査結果も発表されました。
今回は冬の寝室環境についてご説明します。

産業医科大学 産業生態科学研究所 環境疫学研究室の調査とは

日本経済新聞によると、北九州市にある産業医科大のチームが就寝中の子どもの暖房使用と感染症発症の関係を調査。内容は以下のようなものです。

福岡県内の暖房を使って眠る12歳以下の子ども156人と、使わない子ども155人の合計311人を対象に、2018年12月から2019年2月までの3カ月間の風邪や発熱の発症状況を比較しました。

この結果、暖房を使った子どもは使わない子どもの発症数を1とした場合と比べて3回以上風邪をひく割合は0.23、3日間以上の発熱は0.27、インフルエンザの発症は0.55と低くなることがわかりました。
寝室を暖かくして寝る子どもは、そうでない子どもに比べ風邪をひく割合が約4分の1に下がったのです。

実施責任者の藤野善久教授は「暖かい部屋で眠ることが免疫力の低下を防いだ」とみていて「新型コロナウィルスによる肺炎を含む冬の呼吸器感染症の予防に役立つのではないか」と話しています。

– 引用元 寝室暖房で風邪4分の1 新型肺炎の予防にも効く?

新型の感染症を防ぐためには、子供も大人も寝室を暖かくして眠ることが重要のようですが、具体的にはどのような寝室環境にすればいいのでしょうか?

冬の寝室環境 重要ポイントは4つ

冬の寝室においては「室温」「湿度」「気流」「換気」の4つの要素が大切です。

室温は体質・体調に合わせて18〜25度を保つ

医師で日本睡眠学会の「坪田聡」医学博士は、寝るときは室温が16~19度になるのが良いと指摘しています。

暖かい居間で過ごした後に寒い寝室に入ると、交感神経が刺激されて目が覚めてしまい寝つきが悪くなります。冬の寝室の温度は「ナイトウエアに1枚はおって寒くない程度」が良いとされていますが、具体的な目安は何度くらいなのでしょう。

実験によると、布団や毛布を使うことによって、なんと室温が3度まではよく眠れるとされています。ただし、室温が低いと呼吸によって肺が冷やされて体温が下がりすぎ睡眠の質が悪くなります。そのため気持ちよく眠れる室温は、16~19度の範囲といわれています。

– 引用元 寝室の湿度と最適温度の目安…真冬の睡眠に適した環境とは

冬の寝室は必ず18度程度をキープしましょう。
さらに、高血圧や糖尿病などの持病を抱えている方や乳幼児のいる家庭は、病院の診察室や入院病棟の設定温度である室温25度の方が安全です。

「寒ければ寝具やパジャマで調整すれば大丈夫」という方が多いのですが、室温が低く布団の中の暖かさとの温度差が大きいと、ヒートショックのリスクが高まります。
布団の中の温度は約33度ですが、寝室が10度とすると20度以上の温度差があります。
浴室でのヒートショックに気をつける方は多いのですが、寝室も浴室と並んでヒートショックが起こりやすい危険な場所なのです。
寝室を適度に暖めると、夜中のお手洗いや起床時にヒートショックが起きにくいため安心です。
また、掛布団やパジャマを何枚も重ねると、体に負荷がかかり血行が悪くなります。寝返りも打ちづらく睡眠の質を低下さるためお勧めできません。

就寝中はエアコンを付けっぱなしにするのがベストです。エアコンの設定温度は18〜25度くらいで、あなたが安心して快適に眠れる温度を試してみてください。

冬の寝室は18〜23度に設定

寝室の理想の湿度は50〜60%

エアコンの使用時に気を付けなければならないのは寝室の湿度です。就寝時の快適な湿度は「50〜60%」ですが、エアコンを付けると直ぐに湿度が20〜30%に下がってしまいます。
空気が乾燥するとインフルエンザや風邪のウィルスは活動的になり、寝ている間にウィルスを吸い込みやすく、喉の粘膜の防御能力も低下します。
暖房器具は乾燥状態を作ってしまうため必ず一緒に寝室を加湿しましょう。

  • 加湿器を併用する
  • 濡れタオルや洗濯物を寝室に干す
  • 観葉植物を置いて霧吹きをする
  • ストーブの上でお湯を沸かしておく
  • 水の入ったコップや洗面器を置く
  • 浴室と繋がっていれば、浴槽にお湯をためてドアを開けておく

など様々な工夫をして加湿に努めましょう。喉の痛みを防ぎ感染症にもかかりにくなります。お肌の乾燥も防ぐため美容効果・アンチエイジング効果も抜群です♪

ただ、湿度を上げ過ぎてしまうと結露やカビの発生原因となります。適切な湿度を保つことが重要です。

気流をシャットアウト

隙間風などの気流が肌に当たると、同じ室温でもとても寒く感じます。もちろんエアコンも効きにくくなりますね。
サッシ窓やドアの隙間風対策に効果的なのは「隙間ガードシール」です。ホームセンターなどで手軽に購入でき初心者でも簡単に貼れるためお勧めです。意外に気が付かない窓やドアからの隙間風は工夫して防いでください。

感染症を防ぐ換気の重要性

隙間風があるのは困りものですが、寝室の換気は重要です。
冬場は暖かい空気を逃がすのが嫌で、換気をほとんどしない方が多いのではないでしょうか。

知人の医師によると満員電車で新型コロナウィルスの感染が広がらないのは、ドアの開け締めと乗客の乗り降りで車両内の換気ができているのも要因のひとつだそうです。帰宅したら必ず寝室を換気してください。

光熱費を削減する寝室作り 4選

冬の寝室作りについてご説明してきました。
室温が一定に保たれるようエアコンは付けたままにするのがベスト、とはいえ冬は電気代がかさみます。少しでもエアコンの使用量は抑えたいものですね。光熱費を削減するための寝室作りのアイデアを紹介します。

エアコンのタイマー機能を使う

エアコンの電気代が気になるときはタイマー機能を使いましょう。おやすみモードもお勧めです。

  • 寝る前に寝室をしっかり暖めます。
    就寝前に体温が低下するのを防ぎ、気持ちの良い入眠を促します。私たちの体は体温の低下(約1度)とともに眠りにつきます。冬に寝付きが悪くなるのは、体が冷えていてそれよりも体温が下がりにくいからです。
  • 寝る時に一旦エアコンを消します。
  • 起床1時間前にエアコンが付くようタイマー設定します。
    起きた時には部屋が暖まっているため、気持良く目覚めることができ布団から出た時のヒートショックも避けることができます。

外気の冷たさを寝室内部に伝えない!窓の断熱対策

寝室が冷える一番の原因は「窓からの冷気」です。
壁には断熱材が使用されている住宅が多いのですが窓はたったガラス1枚だけ、冷たい外気温がそのまま寝室へ伝わってしまいます。
窓からの熱の放出は全体の5割とされているため、冷気をシャットアウトできれば光熱費も削減できます。

  • 【断熱カーテンを床までかける】
    床につくほど丈が長く厚みのあるカーテンは、冷気を溜め込み裾から冷気が出るのを防ぎます。薄く丈の短いカーテンとは断熱性能が大きく変わるため取替をお勧めします。
    さらに、両面テープや洗濯ばさみで左右のカーテンの隙間、カーテンと壁の隙間を埋める工夫をすると部屋の温度が1、2度変わります。マジックテープを取り付けると開閉時もとても便利、ぜひお試しください。
  • 【窓に断熱シートを貼る】
    ホームセンターで販売されている断熱シートを窓に貼りましょう。梱包材として使用されているプチプチシートを貼っただけでも、冷たい空気が部屋に入る量が軽減されます。
  • 【窓を二重する】
    同じくホームセンターで販売されている内窓を取り付けましょう。窓際の冷気の侵入とともに結露も防いでくれます。可能であればリフォーム業社に依頼して二重窓にしてしまいましょう。

床にカーペットやラグを敷き断熱する

冷気は上からだけでなく床から大量に伝わります。特に布団を床に敷いて寝ている場合は尚更です。床から伝わる冷たさは全身を包み込んで冷やします。カーペットやラグ、断熱性のあるマットなどで対策しましょう。

エアコンのフィルターと室外機も要チェック

経済産業省資源エネルギー庁の試算によると、エアコンのフィルターを月に1、2回掃除すると年間31.95kWhの省エネ、約860円の節約になります。掃除をする価値は十分ですよね。
2周間に1回のフィルターの掃除は怠らないようにしましょう。
また、室外機の周りを片づけることも大切なポイントです。室外機の周りに物があるとエアコンの暖房効果が低下します。
必要ない物を室外機の周りに置かないようにし、エアコン暖房を使うときは片づけるようにしましょう。

フィルターと室外機を掃除するだけで電気代を節約できます。

まとめ

呼吸器感染症の予防のためにも、冬の寝室環境は「室温」「湿度」「気流」「換気」の4つ要素に留意することが大切です。
さらに、あなたの

  • 体質による体温の高低差
  • 心身の問題による体調
  • 寝具の好み

によって最適な室温は変わります。
4つの要素をいろいろ調整しながら、あなたにとって快適な冬の睡眠環境を探してみてください。
就寝中の体の冷えを防ぎぐっすり眠って免疫力を高めるために、くれぐれも冬の寝室環境には心配りを怠らぬようお願いいたします。
→【寒い冬に快眠する方法】もぜひお読みください

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寝室の理想的な湿度は50%

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