by 渡部元吾

一体なぜ?浅い呼吸は万病の元、理由と対策を各3選大公開!

しっかり呼吸してる?

ミスの許されない職場で一日中緊張したまま仕事をしている
息つく間もなく家族の世話に追われている
そんなあなた、仕事に集中しすぎて呼吸が浅くなっていませんか?

浅い呼吸は万病の元、心や体に悪い影響を及すことを知っていますか?
今回は普段は忘れがちな呼吸の重要性を認識していただきたいと思います。

呼吸の働き

安静時の健康な成人の呼吸数は毎分12~20回、1回の換気量は450~500ml、私たちは1日に2〜3万回呼吸を繰り返しています。
年齢別平均呼吸数は以下のとおりです

年齢 回数
6週間(新生児) 30~60回/分
6ヶ月 25~40回/分
3歳 20~30回/分
6歳 18~25回/分
10歳 17~23回/分
成人 12~18回/分
65歳以上の高齢者 12~28回/分
80歳以上の高齢者 10~30回/分

そもそも呼吸とは、空気中の酸素を体内に取り込み二酸化炭素を排出すること。
呼吸の最も重要な役割は脳と体に酸素を供給することで、特に私たちの脳は他の臓器の約10倍の酸素を必要とします。
酸素は血液によって全身に運ばれ、栄養素と結びついて燃焼し活動エネルギーを生み出します。この時に二酸化炭素が発生し不要な燃えカスとして排出されます。

呼吸は生命活動に不可欠なもの。その呼吸が浅くなっていると日々の不調を招くだけでなく、重い病気にまで発展するリスクがあります。

呼吸が浅いと体に空気が十分入らず酸素と二酸化炭素を換気する効率が悪くなります。体の基礎代謝能力が落ち各臓器の働きが低下、生活習慣病を発症する危険性が増します。

呼吸と自律神経は一心同体

私たちは普段無意識に呼吸していますが、これは自律神経が機能しているおかげです。
自律神経は私たちが意識しなくても体の機能を健全に保つために働いてくれています。胃や腸での消化・吸収、心臓からの血液循環、各臓器の働きなどです。

眠っている間も休みなく呼吸できるのも自律神経のおかげです。
自律神経の呼吸コントロールは無意識のうちに行われていますが、様々な要因により浅い呼吸が続き酸素が不足すると自律神経の働きが低下してしまいます。呼吸と自律神経は密接に繋がっているのです。

2つの自律神経のバランスが重要

自律神経は、交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っています。
交感神経は活動している時、緊張・ストレス状態にある時など主に昼間に優位になります。
一方、副交感神経は休息・リラックス状態にある時、睡眠時など主に夜間に優位になります。
交感神経と副交感神経が絶妙なバランスを保ちながら私たちの体の機能を支えてくれています。

しかし、浅い呼吸のために自律神経の機能が低下すると交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと自律神経が失調し、心と体全体に影響が及び様々な不調が生じます。

自律神経失調による症状

  • 頭痛・肩こり・腰痛・便秘
  • 倦怠感・疲労感
  • 手足の冷えや多汗
  • 吐き気
  • 不安感・イライラ感・過度な緊張・ストレス
  • 不眠や熟睡できないなどの睡眠障害
  • 太りやすくなる
  • 動悸息切れ・血圧の上昇
  • 動脈硬化のリスクが高まる
     

自律神経をバランス良く働かせることが健康のキーポイントといえますが、そのためには日頃から「理想的な呼吸の習慣」をつけることが重要です。
→【自律神経を整える5つ方法】のブログはこちら

理想的な呼吸とは何か

安静時呼吸と努力性呼吸

安静時呼吸

私たちは普段ほとんど無意識に「安静時呼吸」しています。自律神経の働きによる静かで穏やかな呼吸です。
呼吸は肺がふくらむ、縮むなどして空気を出し入れしているように思われますが、実際には肺は自分で動くことはできません。

肺の下にある横隔膜を使って肺をふくらませて呼吸しています。
息を吸う時は横隔膜が縮んで下に移動し、胸郭(胸をとりまく骨)が上下に広がり肺がふくらんで空気が入ります。
息を吐く時は横隔膜が伸びて上に移動し、胸郭が狭くなり肺が縮んで空気が出て行きます。

この他、日常の「安静時呼吸」では主にろっ骨の間の筋肉、腹筋などを使っています。

努力性呼吸

運動などで体に負荷がかかった時は「努力性呼吸」といって、安静時の呼吸筋に加えて首・肩・背中・鎖骨周辺の筋肉も使って大きく深く呼吸します。

理想的な呼吸とは、普段は安静時呼吸、負荷がかかった運動時などは努力性呼吸をして十分な酸素が供給され体が楽に保たれる呼吸です。
その時々の姿勢や活動を補助する適切な呼吸が無意識に行えることが重要です。

しかし、現代人は、様々な要因が積み重なって呼吸が浅くなっています!
以下のような原因が考えられます。

ランニング中は努力性呼吸

呼吸が浅くなる原因3つ

姿勢が悪い

最近ではネット社会の影響が大きくなっています。
長時間のパソコン作業、スマホ操作でついつい背中を丸め肩を内側に巻き込んだ前かがみの姿勢をとりがちです。
このような猫背姿勢では、お腹が圧迫されて横隔膜はあまり動けません。背筋(せすじ)を伸ばしてお腹の底から大きな声を出す機会が減り、運動する時間もなかなか確保でず体が硬くなって呼吸筋の動きも悪くなっています。
→【猫背が体に与える悪影響と改善法】はこちら

過度なストレス

仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、将来への不安など精神的なストレスは知らず知らずのうちに呼吸に影響を与えます。
人はストレスがかかると自然と呼吸が浅くなってしまうのです。
呼吸が浅くなると自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になって緊張状態が続き、さらに不安や焦りがつのる悪循環に陥ってしまいます。

食事のかたより

内臓脂肪がたまりやすい食材の摂りすぎも一因です。
内臓に脂肪がついて横隔膜が押し上げられると、肺の動ける範囲が狭くなります。

そのために呼吸が浅くなり酸素の供給量が減ると、脂肪が燃えにくく内臓脂肪がたまりやすい体質になってしまうことに。。

動物性脂肪の多い肉の脂身やレバー、コレステロールの高い卵黄や魚卵などの食べ過ぎに要注意です。
一般的にヨーグルトやチーズなどの乳製品は美容やダイエットによいと思われていますが、あなたが好きだからといって毎日大量に摂るのはだめ!
やはりバランスのよい食事が一番です。

現代人は主に生活習慣の影響で猫背姿勢の人が多く、運動不足による体の硬化やストレスによる過剰な緊張によって呼吸をサポートする筋肉の機能を正しく使えない方が多いのです。

理想的な呼吸をするためにはどうすればいいのでしょうか?

浅い呼吸を改善するためのポイント3つ

まず脳と体をリフレッシュ

理想的な呼吸をするために呼吸筋を鍛えたりストレッチすればいいのか、というとそうではなく、まず脳と体の疲労を取り緊張を解くことが大切です。

過剰な疲労や緊張がある中で先に呼吸筋を鍛えると、背中やろっ骨をさらに緊張させ過度に硬くなったろっ骨は横隔膜の可動域を小さくしてしまいます。
その結果、努力性呼吸時の首・肩・背中・鎖骨周辺の筋肉を使って呼吸するようになり、首から肩、背中や腰まわりの筋肉まで凝り固まってしまいます。

呼吸筋をしっかり使う第一歩として、筋トレやストレッチをするよりも脳と体の疲労・緊張を取ることをお勧めします。
そのために大切なことは、しっかり眠れているかどうか?に目を向けることです。

仕事や家族の世話など忙しい毎日に追われていると、熟睡時間が不足して疲労が回復していないこと気付かないものです。
睡眠の重要なポイントは体が休まっているか、リラックスできているか、スッキリと目が覚めるかです。
ストレスを感じたまま眠ると意外に脳と体は休まらず、疲労と緊張が溜まり続け自律神経も呼吸筋も本来の機能を発揮できません。
眠ることをおろそかにせず大切にし、まずは脳と体を健やかに活性化させてください。

よい姿勢を保つ

髄液(ずいえき)の流れを妨げない

なるべく正しい姿勢を保ち、髄液の流れを妨げないことが重要です。

髄液とは
脳から背骨の下の仙骨まで続く脊髄(せきずい)の中のくも膜下を循環する体液で、脊髄に集中する神経の新陳代謝を促す役割があります。

髄液の流れが悪くなると、呼吸をつかさどる自律神経が栄養不足におちいり、老廃物がたまり働きが悪くなります。

猫背姿勢や体のゆがみは、髄液の流れを阻害します。正しい姿勢を体に覚えさせることが重要です。

呼吸筋=姿勢筋

呼吸に関わる筋肉のほとんどは、よい姿勢を保つために必要な「姿勢筋」でもあります。
姿勢筋とは主に、横隔膜と腹筋、内蔵を支え尿道や肛門の動きをコントロールする骨盤底筋です。

息を吸う時、横隔膜が下がって肺を減圧し空気を取り入れます。
そして吐く時は横隔膜が上がり肺を加圧して空気を排出します。
横隔膜が下にしっかりと動くと、内臓が上から圧迫され下から支える骨盤底筋が内臓を押し返し腹部内圧が高まります。

この圧力が体幹を安定させ、あなたの体をよい姿勢へと導きます。
姿勢筋を使わない悪い姿勢の方が楽に感じるため脳にインプットされがちです。しかし、悪い姿勢は呼吸機能・血液循環機能・リンパ液の流れ・神経の働きなどすべての機能を阻害し、体調不良を招きます。
腹部内圧が高く体幹が安定したよい姿勢は、脳と体に余計な緊張がない状態、体全体の筋肉や骨格、臓器を機能的に保ちます。

そのため、よい姿勢を続けると理想的な呼吸ができるようになるのです。
呼吸することに意識をむけるのではなく、よい姿勢を維持することが大切です。

寝姿勢の重要性

よい姿勢を維持するために重要なのは睡眠中の寝姿勢です。
ストレスや不安を引きずったまま寝ると、睡眠中も横を向いて体をまん丸にして自分を抱きかかえるように眠ってしまいがちです。
睡眠中の横寝の癖は日中の猫背に繋がります。うつぶせ寝も首の片方の筋肉が硬くなり首の骨がゆがみがち、悪い姿勢の原因になります。

仰向けに寝て胸を開き肺が圧迫されない正しい寝姿勢で眠ることが、日中のあなたの姿勢を改善します。

ゆったりとした鼻呼吸を心がける

人は呼吸をしないと生きていけません。しかしその呼吸のほとんどが無意識に行う「安静時の呼吸」で、呼吸の仕方は考えて行うものではなく自律神経がコントロールしています。
自分でコントロールするのは難しいのですが、なるべく脳にインプットすることが大切です。

まずは日常でゆったりとした鼻呼吸を心がけましょう。口呼吸をやめて鼻呼吸をすると、血中の酸素と二酸化炭素のバランスがよくなり自律神経の安定、ストレスへの耐性、免疫力の強化、精神的な安定などが得られます。
→【口呼吸の弊害と対策】のブログはこちら

正しい寝姿勢で浅い呼吸を改善

ふだん無意識にしている呼吸、改めて「きちんと息してる?」と聞かれると自信がない人もいるのでは…。
現代人は、悪い姿勢やストレスが積み重なって呼吸が浅い人が多くなっています!

浅い呼吸による酸素不足は自律神経の失調、体の機能低下を招きます。
そうなってしまう前に呼吸の仕方を見直しましょう。健やかな息をすることで私たちは健康になることができます。あなたを悩ませている心と体の不調を改善しましょう。

浅い呼吸に気づいた時には、「疲労と緊張をまず取る」「よい姿勢」「ゆったりした鼻呼吸」を思い出してください。ゆったりした深い呼吸は脳と体の緊張を解き、自ずとよい呼吸・よい姿勢に近づく好循環をもたらすでしょう。

そして、理想的な呼吸をするためには正しい姿勢でよく眠れているかどうか?が重要になります。
呼吸筋の筋トレ・ストレッチ、姿勢改善のトレーニング、深呼吸の練習などに励んでも、悪い姿勢で眠っていては体がをあなたの努力を記憶してくれません。体に定着しないのです。日中のすべての努力は快眠して初めて成果が現れます。
→【眠りのメカニズム】の説明ブログはこちら

硬すぎる、柔らかすぎる、寝返りが打ちづらい、通気性が不足している敷寝具では快眠できません。必ず正しい寝姿勢で熟睡できる寝具環境かどうかをチェックしてください。
→【理想的な敷寝具】の説明ブログはこちら

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