by 渡部元吾

さあ、始めよう免疫力革命!ウィルスを防ぐ免疫力の低下リスクと高める方法!?

感染の拡大を止めるために

新型コロナウィルスが猛威をふるっています。
最近では、様々な新種のウィルスによる感染症が発生し私たちの健康を脅かしています。

現代人の体は免疫力(病原体に対する防御力)が低下していると言われています。感染症にかかるリスクが高まっているのです。

厳重に注意しなければなりません。今回はあなたと免疫力の関係についてお伝えします。

免疫力とは

細菌やウィルスなどの病原体から、あなたの体を守る防御能力のことです。
私たちの周りには目には見えない細菌やウィルスが多数存在し、それらが体内に入ってきて感染症にかかり体調が悪くなります。

病原体の感染から体を守る仕組みが「免疫」です。

  • 感染症にかかった時に熱が出るのは、病原体の活動を抑制し免疫細胞の働きを活発にするため
  • 風邪をひいて熱がでると眠くなるのは、単に発熱による疲労感ではなく免疫が活発になって体に指示を出しているから
  • お腹がゆるくなるのは病原体の侵入によって炎症が起きた時、悪いものをいち早く体外に出すため

いずれの症状も免疫が機能することで起こる反応です。
目や鼻、喉、腸内部といった粘膜組織、そして体内でも免疫システムが24時間働きこれらの侵入を防いでいます。

私たちの体には「ウィルスや細菌を侵入させない」そして「侵入した病原体と戦う」という2段構えの免疫システムが備わっています。その仕組みをご説明します。

免疫システムは防御と攻撃の2段構え

【第1段】防御「粘膜免疫」

呼吸や食べ物を介して体内にはウィルスや細菌、花粉などの異物が絶えず侵入します。
目、鼻、口、腸管、膣、尿路などの粘膜は病原体の侵入口です。しかし粘膜組織には、これらの異物の侵入を防ぎ排除する防御システムが備わっています。
異物の侵入から私たちの体を守っているのが粘膜免疫です。

【第2段】 攻撃「全身免疫」

病原体が粘膜免疫を突破して体内に侵入、増殖してしまった状態が感染です。
体に侵入したウィルスや細菌に対しては、第2段の全身免疫が働きます。全身免疫のシステムでは免疫細胞が病原体を捕えて排除するよう働きます。
粘膜免疫が粘膜面で活躍するのに対して全身免疫はリンパ節、脾臓(ひぞう)、血液中などが主な活躍の舞台です。

免疫細胞が直ちに病原体を捕えて攻撃する「自然免疫」と病原体の性質を正確に見極めて攻撃する「獲得免疫」の2段構えになっています。

第2段 〜その1〜「自然免疫」

白血球の一種である「好中球」や「マクロファージ」は直ぐに侵入した病原体を取り込み始めます。
また、全身をパトロールしているリンパ球の一種「ナチュラルキラー(NK)細胞」も、外敵を即座に攻撃し病原体に感染した細胞も直接破壊します。

この自然免疫に続いて、2つ目の獲得免疫が働きます。

第2段 〜その2〜「獲得免疫」

「ヘルパーT細胞」は病原体侵入の知らせを受けると、周囲の免疫細胞に増殖し分化するよう命令します。
その命令を受けて「キラーT細胞」や「NK細胞」は活性化し病原体を攻撃、「好中球」は病原体の侵入場所に集まり活動します。
また、リンパ球の一種である「B細胞」は分化して、病原体を無効化する「IgA」「IgG」などの抗体を生産します。

しかし、現代人の生活の中で免疫の仕組みが正しく働かない要因が増えていることをご存じですか?

現代社会で進む免疫力低下の原因とは

睡眠時間の短縮化

日本人の平均睡眠時間は男女ともに減少傾向にあり、一日の睡眠時間も乱れています。
睡眠の乱れによって睡眠ホルモン「メラトニン」が十分に分泌されないと、体に活性酸素が過剰に増加し免疫力の低下を引き起こします。
→【睡眠ホルモンメラトニン】のブログはこちら

ストレス

ストレスも免疫力を低下させます。
過度なストレスによって精神的な緊張状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、病原体と戦う抗体の分泌量が低下するのです。

食事のかたより

実は現代人のタンパク質の摂取量は1950年代と同じ水準にまで減少しています。タンパク質は免疫細胞の材料となる重要な栄養素です。

また、腸内環境を整える食物繊維の摂取量も減少しています。年代別の野菜摂取量は、すべての年代で1日当たりの目標量である350gに到達していません。
中でも働きざかりの20歳から40歳代の不足が目立っています。
腸内環境は活性酸素を無毒化する抗酸化物質や、免疫機能をつかさどっています。

免疫力は、私たちが日々とる食事によって支えられているのです。十分な心配りが必要です。

生活環境

生活環境でも、免疫を低下させる要因が急増しています。
パソコンやネット環境の発達で座り仕事が多くなり、国民のうち73.9%が運動不足を感じています。
運動不足と女性の7割が悩む冷え性は、血液やリンパの流れを悪化させ免疫細胞の機能を低下させます。

グローバルな環境

海外に目を向けると現代社会ならではの免疫に対する脅威があります。
世界的に問題となっているのは、あらゆる抗生物質が効かない「多剤耐性菌」の出現です。

米国疾病予防管理センター(CDC)の推計では、耐性菌による推定患者数は年間約200万人、死亡者は約2万3000人になっています。
特に、高齢者や乳幼児では耐性菌の感染リスクが高まります。抗生物質の使用方法に問題があると考えられます。

また、記憶に新しい「デング熱」「ジカ熱」などの感染症は、交通網の発達で多くの人や動植物が簡単で広範囲に移動できるグローバルな環境のために拡大のスピードが速まりました。さらに、除菌・殺菌できる製品が増え衛生環境が良くなり、雑菌に触れる機会が減っていることも、免疫力低下の要因になっています。

低下のリスクが高い人は十分な注意が必要です。

免疫力低下のリスクが高い人

高齢者・乳幼児や妊婦

【予防接種は免疫の仕組みを利用】
実際の病原体が侵入する前に、毒性を弱めた生きた病原体(生ワクチン)や、感染力をなくす処理をした死んだ病原体(不活化ワクチン)を体内に入れ、あらかじめ抗体を作らせておくのが予防接種です。
感染症が流行し本物の病原体が体内に入った時には、その抗体が病原体を認識し封じ込めるように働きます。
この働きによって感染を予防したり、たとえ感染したとしても重症化を抑えたりできるのです。
獲得免疫のしくみを利用して、感染症を予防するのがワクチン接種です。

即座に動き始める「自然免疫」と時間は要するものの病原体ごとの抗体を作って対抗する「獲得免疫」は、互いに協力しあって働いています。

しかし、現代人の生活の中で免疫の仕組みが正しく働かない要因が増えていることをご存じですか?

母乳には免疫物質がタップリ

現代社会で進む免疫力低下の原因とは

睡眠時間の短縮化

日本人の平均睡眠時間は男女ともに減少傾向にあり、一日の睡眠時間も乱れています。
睡眠の乱れによって睡眠ホルモン「メラトニン」が十分に分泌されないと、体に活性酸素が過剰に増加し免疫力の低下を引き起こします。
→【睡眠ホルモンメラトニン】のブログはこちら

ストレス

ストレスも免疫力を低下させます。
過度なストレスによって精神的な緊張状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、病原体と戦う抗体の分泌量が低下するのです。

食事のかたより

実は現代人のタンパク質の摂取量は1950年代と同じ水準にまで減少しています。タンパク質は免疫細胞の材料となる重要な栄養素です。

また、腸内環境を整える食物繊維の摂取量も減少しています。年代別の野菜摂取量は、すべての年代で1日当たりの目標量である350gに到達していません。
中でも働きざかりの20歳から40歳代の不足が目立っています。
腸内環境は活性酸素を無毒化する抗酸化物質や、免疫機能をつかさどっています。

免疫力は、私たちが日々とる食事によって支えられているのです。十分な心配りが必要です。

生活環境

生活環境でも、免疫を低下させる要因が急増しています。
パソコンやネット環境の発達で座り仕事が多くなり、国民のうち73.9%が運動不足を感じています。
運動不足と女性の7割が悩む冷え性は、血液やリンパの流れを悪化させ免疫細胞の機能を低下させます。

グローバルな環境

海外に目を向けると現代社会ならではの免疫に対する脅威があります。
世界的に問題となっているのは、あらゆる抗生物質が効かない「多剤耐性菌」の出現です。

米国疾病予防管理センター(CDC)の推計では、耐性菌による推定患者数は年間約200万人、死亡者は約2万3000人になっています。
特に、高齢者や乳幼児では耐性菌の感染リスクが高まります。抗生物質の使用方法に問題があると考えられます。

また、記憶に新しい「デング熱」「ジカ熱」などの感染症は、交通網の発達で多くの人や動植物が簡単で広範囲に移動できるグローバルな環境のために拡大のスピードが速まりました。さらに、除菌・殺菌できる製品が増え衛生環境が良くなり、雑菌に触れる機会が減っていることも、免疫力低下の要因になっています。

低下のリスクが高い人は十分な注意が必要です。

免疫力低下のリスクが高い人

高齢者・乳幼児や妊婦

免疫細胞は、骨髄に存在する造血幹細胞から分化して生まれます。
しかし、加齢とともに免疫細胞に分化する能力が落ち、正常に働く免疫細胞が減少します。加えて、新たに生まれた免疫細胞自体の機能も若いころより低いため、年齢を重ねるにつれて免疫力が落ちるのです。

乳幼児や子供も免疫力が低いため要注意です。
新生児は母親にもらった免疫力で守られていますが、その効力が切れると自分の免疫でウイルスや細菌から体を守らなければなりません。
免疫力は様々な異物や病原体にさらされながら徐々に獲得していくものです。乳幼児は獲得する過程にあるため免疫力が低いのです。

妊娠中も免疫力が下がります。妊娠中は

  • ホルモンのバランスが崩れる
  • つわりで食事が摂れず栄養状態が悪くなる
  • 体調不良で睡眠不足になりやすい
  • 精神的にストレスを感じやすい

など、免疫力が落ちるライフスタイルに陥りやすいためです。
また、母体にとって異物である胎児を体が排除しないよう、妊娠中は細胞性免疫の働きが相対的に低下します。

乳幼児は免疫不足

激しい運動をする人

厳しいトレーニングを積み、鍛え上げた肉体を持つアスリートは免疫力が高いはず、と思われがちですが実はそれは間違いです。
適度な運動は免疫力をアップさせますが、激しい運動はかえって免疫力を低下させます。ハードな練習の後はしっかりと休養することが重要です。

ストレスを感じている人

過度な勉強や仕事、慢性の心理的ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸内細菌にも影響を与え、免疫力を低下させます。

冷えも慢性ストレスの一つです。体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体の隅々に栄養や免疫細胞が運ばれにくくなって、免疫力が低下します。
寒さも同様にストレスとなるため、筋肉量が少なく熱の生産量が低い女性は特に要注意です。

睡眠不足気味の人

睡眠は免疫にとってもっとも重要、免疫力を保つ健康の要と言えます。
睡眠の量だけでなく質も大切で、眠りの質が良い人ほど風邪の発症率が低下します。睡眠と免疫力は密接に繋がっているのです。

海外の研究によると、睡眠時間が6時間未満の人は7時間以上の人より4倍以上風邪を引きやすい、という結果が出ています(カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究、Sleep, 38:1353, 2015)。

不規則な生活時間を強いられるシフトワーカー

動物には体内時計があり、自律神経や体内のホルモンの分泌などを制御しています。
しかし、生活時間が乱れると自律神経やホルモンの分泌も乱れ、免疫力が低下して様々な体の不調が現れます。

実際、不規則な生活を余儀なくされるシフトワーカーを対象にした調査では、一般人に比べメタボリック症候群や乳がん、前立腺がんのリスクが上がるなど多数の報告があります。
シフトワークを余儀なくされている方は、生活時間の乱れを最小限に抑える工夫が必要です。
→【シフトワーカーの快眠マニュアル】はこちら

免疫力を高める方法について

腸内細菌を善玉優位にする

腸内には500種類とも1000種類とも言われる100兆個ほどの腸内細菌(重さにして約1kg)が住んでいます。
善玉細菌と悪玉細菌が共生関係を保っていますが、善玉菌が優位であれば消化が進みビタミンやホルモンが順調に生産されて免疫力が高まります。
発酵食品が体に良いと言われる所以はここにあります。生きた菌を体内へ摂り入れて、善玉菌が優位になる腸内環境を整えることが大切です。
→【腸内環境】に関するもっと詳しいブログはこちら

腸内環境を整えよう

体全体の代謝を上げる

基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝など様々な代謝がありますが、免疫細胞も常に新陳代謝を繰り返し新しく入れ替わっています。

また、免疫細胞の働きの場は血液です、当然血液が綺麗でなければなりません。

そして、免疫細胞同士が連絡を取り合う連絡物質も円滑に行き渡る必要があります。
そのためには、様々な代謝が円滑に行われて血液が生き生きと流れることが重要なのです。

手軽に代謝を上げる方法は、体温を上げる運動や入浴です。
昔から湯治場で長期療養する習慣があるのは、代謝を上げて体の治療につなげるためなのです。
サウナや岩盤浴も効果的ですが多量の発汗は大切な水分とミネラルを失うため、こまめに補給し続けてください。

自律神経にメリハリを付ける

自律神経である交感・副交感神経の一方が緊張し続けると、いずれの場合も免疫力が落ちてしまいます。
日中は交感神経が優位になるよう適度な緊張感を感じる生活を心がけましょう。
逆に夜間は副交感神経が優位になるようリラックスする、という心と体の状態のメリハリが重要です!

そのためには、規則正しい睡眠が大切です。
生活の中で何よりも優先すべきものは睡眠です。睡眠と自律神経の働きは表裏一体なのです。
→【自律神経を整えるたった5つの方法】はこちら

また、ストレスの発散も効果的です。あなたの趣味に没頭する時間を必ず確保してください。趣味のない方でも大丈夫、生活の中でホッとできるリラックスタイムしっかり取りましょう。免疫力の向上につながります。

最後に(感染症を予防する生活習慣)

  • 手洗い
    感染症予防の基本中の基本です。
    ドアノブ、吊革、エレベーターボタン、机、水道栓などに付着した病原体が手を介して口、目、鼻などの粘膜から体内に入り感染します。
    石鹸を使った丁寧な手洗いが、感染を防ぎます。
    爪を短く切り、時計や指輪は外して準備を整えてから手洗いしましょう。手のしわ、爪、指の間、親指の周り、手首は汚れが残りやすいため重点的に洗ってください。
  • 咳のある時はマスクをする(咳エチケット)
    咳やくしゃみをした時のしぶきにはウィルスが含まれています。
    マスクをして他人にうつさない注意をしましょう。マスクが無い時は、咳やくしゃみを手ではなく袖で遮るようにしましょう。
    ガーゼ布や様々なペーパー類を工夫してマスクの代用品を準備しましょう。
  • うがい
    うがいは日本独特の感染予防の生活習慣です。
    効果については、うがいをした場合の発症確率しない場合に比べて40%低下する、とした報告があります。
    水の流れによってウィルス本体や埃の中にあるプロテアーゼ(ウィルスを感染させる物質)が洗い流されること、水道水に含まれる塩素が何らかの効果を発揮している、などが発症率低下の要因と考えられています。
  • 湿度・換気
    室内の環境、湿度と換気に注意してください。
    ウィルスは乾燥した空気を好みます、部屋の中の湿度管理と換気を忘れずに行ないましょう。
    ぬれタオルを室内に吊るすだけでも湿度を上げることができます。
    加湿器を使う場合は、内部や外部の清掃をこまめにし、カビや雑菌が繁殖しないように注意しましょう。
  • 十分な睡眠時間
    免疫力は疲労の回復や、睡眠によって保たれます。
    ウィルスに負けない免疫力を睡眠によってキープしましょう。
    最近では、落語を聴くなどの「笑い」がストレスを和らげ、免疫の力を強めることが注目されています。
  • 禁煙
    喫煙は、気道内部の繊毛(せんもう)を破壊し病原体が外に排出されにくくなります。
    また、免疫機能を低下させ呼吸器の感染を起こしやすくします。
    そのため喫煙者は、様々な呼吸器感染症にかかりやすく、風邪や肺炎で仕事を休む率や日数も非喫煙者に比べて多いと言われています。
    男女を問わず重喫煙者ほど結核の有症率が高くなっています。

    参考:厚生労働省 喫煙と健康問題について簡単に理解したい方のために(Q&A)

  • 口腔ケア
    口腔ケアとは、歯磨きなどで口の中を清潔に保つことです。
    口の中の細菌が持っている酵素は、ウィルスを粘膜に付着させる役割をもっています。うがいや歯磨きの回数を増やして感染を予防しましょう。

睡眠不足になると疲れがたまって風邪をひきやすいことは誰でも経験的に感じると思いますが、これは寝不足による免疫機能の低下が主な原因となっているのです。
睡眠は健康管理の面から非常に大切なもの、睡眠機能は多目的な重要性を持っているのです。

新型コロナウィルス感染症(COVID-19)患者が日本全国に広まりつつあるようです。
このような緊急事態だからこそ睡眠を疎かにせず、睡眠機能の持つ多様的なパワーをよく理解しこの難局を皆で乗り越えましょう。
厚生労働省の新型コロナウィルスを防ぐにはもぜひお読みください。

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感染症を予防する生活習慣

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