by 渡部元吾

睡眠負債解消法!むくみと頻尿解消が大事な理由を詳しく解説

足のむくみと夜間頻尿

今まで → 夜中にトイレに起きることなんてなかった。
現在 → 必ず1回以上目覚めてトイレに行く。

そんなあなたの足はむくんでいませんか?
ふくらはぎのむくみ(浮腫)は夜の多尿を引き起こします。
夜間頻尿に悩まされることなく、ぐっすり眠っていただくためのアドバイスをお届けします。

夜間頻尿とは

通常、睡眠中は抗利尿ホルモンが多く分泌され、膀胱に溜まる尿の量は抑えられています。そのため朝まで起きることはほぼありません。しかし、何らかの原因のために1回以上起きてしまうこと、それが夜間頻尿です。

ふくらはぎのむくみが夜の多尿を引き起こします

足がむくむ理由

「夕方になると足がむくむ」それは地球の重力が影響しています。
水分や栄養を含む血液は、心臓から動脈を通って全身に送られます。血液は細胞内で代謝され、発生した老廃物や余った水分は静脈やリンパ管を通って回収されます。
しかし、動脈は心臓というポンプの働きのおかげで血液が力強く流れていますが、静脈やリンパ管の中の流れは緩やかです。
さらに足は心臓から一番遠いため血液の回収が進みにくく、下部にあるので重力の影響を受けやすく水分が溜まってむくむことが多いのです。

  • 一日中立ち仕事をしている
  • 座り仕事のためほとんど足を動かさない
  • 体質的に冷え性で血行が悪い
  • 加齢や運動不足で筋肉量が低下している
  • 塩分を摂りすぎている
  • ストレスや疲労が蓄積している

これらの方は特に水分が足に溜まってむくみがちです。

むくみと夜間頻尿の関係

尿は血液を元にして腎臓で作られます。腎臓は血液が流れてくるのを待っているのに、水分がふくらはぎに停滞して足がむくんでいる状態では尿を効率よく作ることができません。

夜になって足がむくんだ状態のまま体を横にするとどうなるでしょう?
足に溜まっていた水分は、重力の影響から解放されてスムーズに上半身へと流れていきます。そして、腎臓の血流が増加して尿が多く作られます。そのため、ぐっすりと眠りたい就寝時間にも関わらず夜間多尿を引き起こしてしまうのです。

夜間頻尿を防ぐには

夜間頻尿を防ぐためには、就寝2〜3時間前にふくらはぎのむくみをとって腎臓への血流を増やし、むくみを尿に作り変えることが大切です。そして、しっかり排尿してから眠りにつくと夜間頻尿を防ぐことができます。

そのためには、夕食後のリラックスタイムに20〜30分ほど横になって足を少し上げたり、ふくらはぎをマッサージすることをお勧めします。
マッサージは、足首から上へ上へと血液やリンパ液を押し上げるイメージで適度な圧力をかけながら行なってください。左右のふくらはぎ合わせて最低15分くらいはマッサージしましょう。軽く擦ったり揉んだりすることも有効です。

ただし、痛みを感じるほどの強さでマッサージすると静脈やリンパ管の内部の弁を痛めることがあるためご注意ください。

むくまない足を手に入れる

重力の影響を受けて血液は下半身に溜まりやすく、夕方になるとふくらはぎや足はむくむことが多いのです。しかし、運動してふくらはぎに力を入れると、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで下肢末端まで流れた血液の戻りが良くなります。
静脈やリンパ管には動脈のような弾力とパワーがない代わりに逆流を防ぐための弁が付いています。周囲の筋肉が収縮と弛緩を繰り返すと、弁の働きのおかげでスムーズに血液が心臓の方へ戻っていくのです。

ふくらはぎには腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という大きな筋肉が二つあり、人体で最も重要な筋肉ポンプの役割を果たしています。足は第二の心臓と言われるゆえんです。
日常生活を見直し以下のようなことを心がけて、すっきりとした足をキープしましょう。

  • 日中何時間も同じ姿勢を続けることは避け、かかとの上げ下げをしたり早足で歩くなどなるべくふくらはぎの運動をする。
  • 体を暖かく保って下半身の血流を促す。
  • 塩分の摂りすぎに気をつける。(塩分は腎臓での水分の吸収を妨げます)
  • 疲労・ストレスの蓄積は避けて身体機能の衰えに気をつける。
  • きついガードルや喫煙は血行不良を起こすのでなるべく避ける。

足のむくみは夜間頻尿以外にも…

「足に現れやすいむくみは一時的なものだし放っておいても大丈夫なのでは?」と思う方もいるかもしれません。しかし、むくみを放置することは夜間の頻尿に繋がるだけでなく、健康面においても大きな問題となります。

むくみの正体は老廃物と二酸化炭素を含んだ水分です。
それを放置すると血管やリンパ管が圧迫され、ますます代謝済みの血液が回収されにくくなります。すると、行き場を失った老廃物は脂肪細胞の栄養になり「セルライト」という代謝されにくい肥大化脂肪に変化してしまいます。

むくみにより人体の細胞組織は圧迫されて酸欠状態になるため体は疲れやすく、もちろん肌の元気もなくなります。ウイルスや細菌を退治してくれるリンパ液の流れが悪くなるため免疫力も低下します。
また、体は酸素不足を解消するために多くの血液を供給しようとします。血管に圧力をかけて血流を促すため高血圧症を引き起こす原因にもなります。

たかがむくみと思って放置すると、慢性的に足が太くなるだけでなく疲れやすく病気になりやすい体になってしまうのです。

睡眠負債を返済しよう

夜間頻尿は夜中に起きてトイレに行く辛さだけが問題ではありません。
夜中に何度も起きると、睡眠不足が積み重なって睡眠負債となり様々な病気を引き起こします。自律神経が乱れ心身に不調をきたし、高血圧などを招き、脳卒中や心臓病の発作のリスクも高まります。

睡眠負債が上手く返済できないと疲労やストレスが蓄積されて体の代謝機能が衰え、ますます足がむくみやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。第二の心臓であるふくらはぎの筋肉ポンプをしっかり鍛えて足のむくみからくる夜間頻尿を防ぎしっかり熟睡しましょう。

もちろん快適に眠るためには快適な寝具を使うことが重要です。夜間頻尿にお悩みの方は特に、質の良い寝具をご使用になることをお勧めいたします。

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ふくらはぎをマッサージ

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