by 渡部元吾
いつまで続くの？目覚め時頭痛。知って得する原因と対策！
「朝起きると、頭がズキズキする。。」
目覚めてそんな症状が出ていると一日中憂鬱になりますよね。
このような起床時の頭痛の原因は、睡眠時間が不足または多過ぎる、頭部の血行不良や体の自律神経の乱れが考えられます。
今回は起床時の頭痛の原因と対策についてご紹介します。
まずは、頭痛の種類から
頭痛は、血管や骨膜、頭皮、筋肉、脳神経など頭部の組織が圧迫される、炎症を起こすなどの理由で起こります。
頭痛は、大きく一次性頭痛と二次性頭痛の2種類に分けられます。
一次性頭痛
慢性頭痛と呼ばれ、一般的に頭痛持ちといわれる人たちは一次性頭痛にあたります。肩や首、頭の筋肉の緊張や、頭部の血管の収縮と拡張が原因です。
二次性頭痛
クモ膜下出血や脳腫瘍など、命に関わる危険な病気が原因です。
一次性頭痛とは痛み方が大きく異なります。突然激しい頭痛に襲われる、手足が麻痺する、痺れる、などの症状が現われます。他にも、吐いてしまう、高熱が続く、などあれば緊急事態です。至急総合病院を受診してください。
続いて、一次性頭痛である起床時の頭痛について原因と対策を紹介します。寝起き時の頭の痛みは睡眠不足でも睡眠過多でも起こります。
一次性頭痛：起床時の頭痛の原因と対策
睡眠不足の場合
睡眠不足によって生まれる頭痛の主な原因は2つ、血行不良と自律神経の乱れです。この２つの原因について説明いたします。
【原因】1.血行不良
私たちは十分に眠ることで心身の疲労や緊張、コリを回復させています。睡眠不足の日々が続くと、全身の筋肉の緊張、とくに肩や首のコリが取れません。
睡眠不足によって、肩・首・頭部の筋肉が十分に休まらず緊張状態が続くと、脳へと繋がる血液の流れが悪くなります。そして、脳の血管に圧力がかかり収縮した状態になります。
すると、血液の流れを促すために神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されはじめます。
セロトニンが分泌されると脳の血管は拡張されますが、収縮した血管が無理に広がることで脳の神経が刺激され頭痛が発生するのです。
【原因】2.自律神経の乱れ
私たちの内蔵の働きを司る自律神経は、血管の収縮や拡張も調節しています。
睡眠不足の日々が続くと自律神経が乱れ、頭痛を引き起こしてしまいます。
自律神経は2種類あります。
日中活動する時や興奮した時に優位になる交感神経と、眠る時やリラックスする時に優位になる副交感神経です。
睡眠時は副交感神経が優位になりますが、寝不足の日々が続くとずっと活動的な状態、つまり交感神経が優位な状態が続きます。
すると、自律神経の優位性の交代が上手くいかず血流の調整が乱れて頭痛が発生するのです。
→【自律神経を整える方法】はこちら
※睡眠不足の場合の対策
夜眠る時間を確保するのが難しい方にお勧めしたいのは昼寝をすることです。
昼寝には、寝不足によって落ちる集中力を高め、午前の活動による疲労とストレスを回復させる効果があります。少しの時間の昼寝でも効果は抜群です。下記のポイントを参考にぜひお試しください。
- 寝具で眠らない
昼寝をする時は本格的に寝具で眠らないでください。
デスクにクッションを置いてうつ伏せになったり、リクライニングチェアーやソファーなどで眠ってください。寝具に入って昼寝を始めてしまうと、疲労が溜まっていた場合など特に長時間眠ってしまう危険性があります。
これでは夜の寝つきが悪くなり、睡眠不足の解消に繋がりません。
また、昼寝によって首や肩に大きな負担がかからないよう昼寝用枕などを用意することをお勧めします。
→蒲団屋オススメの【昼寝用枕】はこちら - 昼寝の時間は10～30分までにする
昼寝の効果が高くなる時間は10～30分と言われています。さらに年代によって効果的な昼寝の時間は以下のように変わります。
・10代～40代までは10～15分
・40代以降は20～30分また、夜の睡眠に悪い影響を与えないために昼寝は午後3時までに終わらせましょう。
午後3時以降に昼寝をしてしまうと、睡眠を司る生体リズムに狂いが生じるため要注意です。 - 昼寝の前にコーヒーを飲む
昼寝の後にスッキリと目覚めるためにお勧めの方法があります。それは昼寝の前にカフェインが含まれた飲料を飲むことです。
コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取してから約20分後に効果が出てきます。
昼寝から目を覚ますために最適なので、ぜひカフェインの覚醒作用を活用してください。
できるだけ毎日、昼寝をして睡眠不足を解消しましょう。
続いて、過眠によって引き起こされる頭痛の原因と対策について紹介いたします。
睡眠過多の場合
休日だと思って長時間眠った後、頭痛に襲われた経験はありませんか？
この頭痛の原因も血行不良と自律神経の乱れです。
【原因】1.血行不良
眠り過ぎると、長時間体を動かさないため脳への血流が悪くなります。
そして睡眠不足の場合と同様に、神経伝達物質セロトニンの分泌により神経が刺激され頭痛が起こります。
しかし、過眠による頭痛は時間が経てば解消されるため安心してください。あまり気にせず、深刻に考えすぎないようにしましょう。
【原因】2.自律神経の乱れ
仕事のある平日の睡眠時間は6～7時間なのに、ゆっくりできる休日は9~10時間眠っていませんか？
不規則に睡眠時間が変化すると生体リズムが崩れ、自律神経が乱れやすくなます。すると、自律神経が司る脳の血管の収縮、拡張のリズムも乱れ頭痛を引き起こしやすくなります。
※睡眠過多の対策
睡眠過多の原因として考えられるのは生体リズムを司る体内時計の乱れです。
- 体内時計を整えて過眠を防ぎましょう
体内時計を整えるために大切なことは、毎日起きる時間を一定にすることです。
約24.5時間サイクルの体内時計は、朝起きて光を感じた時に24時間にリセットされ就寝時刻へと時を刻み始めます。
そのため、朝起きる時間を一定にすると、毎日同じ時間に自然な眠気が訪れるようになり睡眠リズムが整います。そして、体内時計を整えるために一番有効な方法は、毎朝起きたら必ず太陽の光を浴びることです。
日光を浴びることによって脳内物質セロトニンが分泌され、乱れた体内時計が完全にリセットされます。
セロトニンは幸福感や情緒の安定感をもたらすため、昼間の活動が活発になり夜の寝つきも良くなります。睡眠過多の症状も緩和されるでしょう。
→【セロトニン】に関するブログはこちら - そして、休日に気を付けてほしいことが２つあります
- 休日も平日と同じ睡眠サイクルを保つ
- もし寝不足でも睡眠時間はを2時間増までに抑える
※できるだけ就寝時間を早めて起床時間は平日と同じにしましょう。
生体リズムを整えて過眠による頭痛を防止しましょう。
【睡眠過多にはうつ病の可能性もあります】
生体リズムを整えてもどうしても寝すぎてしまう場合、「うつ病」の可能性があります。
通常、休日に長時間眠るのは心身に溜まった疲労が原因です。そのため、疲労が回復すれば睡眠過多もなくなります。
しかし、眠っても眠っても眠気がとれない、食欲がない、常に疲労感がある、やりたいのにやる気がどうしても出ない、などを感じている場合、様々なストレスが原因の「うつ病」の可能性があります。
うつ病の人は、怠けている、サボっている、甘えていると誤解されがちですが、元々真面目で勤勉な方ばかりです。
過眠だけでなく仕事に行きたくない、何もしたくない、人に会いたくない、などの症状があれば自分のことを攻めたり、諦めたりしないで積極的に医師に相談・治療しましょう。
厚生労働省の心の健康のページなども参考になるかもしれません。あなたのペースでいいのです、一歩一歩、一日一日前に進んでいきましょう。
睡眠環境を整えよう
睡眠不足や睡眠過多を防ぐためには、睡眠環境を整えて睡眠の質をアップさせることが重要です。
リラックスできる睡眠環境でもっとも重要なのは、あなたが毎日眠る敷寝具です。
へたって硬くなった敷布団、いつの間にかクッション性がなくなったマットレス、何年も使い続けていませんか？
不適切な敷寝具でぐっすり眠ることはできません。大切な敷寝具をチェックしましょう。
敷寝具を選ぶ時のポイントは、
- 体圧が適正に分散されている
- 寝返りが楽にうてることです
眠っている間、体に無駄な負荷がかからず楽に寝返りがうてることで、血液やリンパ液の流れ、神経の働きが促進され起床時の頭痛を防止できます。
→理想の敷寝具【ラテックスマット】はこちら
また、首コリ、肩コリの原因として枕の高さがあなたの体に合っていないと考えられます。朝起きた時に頭痛だけではなく、首や肩に違和感を感じる方は、高さが調整できる枕に切り替えることをお勧めします。
→蒲団屋の【オーダーメイド4部屋枕】はこちら
（全国発送OK！銀行振込・代引・クレジット可）
フリーダイヤル 通話料無料 0800-200-1194
睡眠の質を上げることによって、心身に溜まっている疲労・ストレスが解消され、健康な体調を取り戻すことができます。
寝具を取り替えたり、日々の生活習慣を少しだけ変えることで簡単に睡眠の質は良くなります。
ぜひ気軽に始められる頭痛の改善方法から、まずお試しください。
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