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by 渡部元吾

効果にびっくり!自律神経を整えるたった5つの方法

自律神経を整えるには

厳しい寒さが続いています。
気温が変化しても私たちの体温が一定に保たれるのは、自律神経が働いているおかげです。
近年増えている異常気象や、夜も休みなく動き続けるストレス社会、健気に働く自律神経も悲鳴を上げています。

たっぷり寝たのに朝から体がだる重い
1日中疲労感が残っている

などの症状はありませんか?
あなたが日々感じている「疲れ」は、ほとんど自律神経の乱れが引き起こす体の不調です。
すべての病気は自律神経の乱れから始まります。あなたは大丈夫ですか?

日々の疲れを解消するために自律神経に心を配りましょう。今回は乱れた自律神経を整える方法をお届けします。

そもそも自律神経ってなに?

自律神経とは、脳から全身に行き渡っている末梢神経のひとつで、血流や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしています。
私たちが意識しなくても生命を維持できるように体の機能を動かしているのです。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。

  • 交感神経
    心拍数を上げ、血管を収縮させて体をアクティブにする働きを持っています。
  • 副交感神経
    心拍数を下げ血管を拡張させて体をリラックスさせる働きを持っています。

一般的に交感神経はアクセルに、副交感神経はブレーキに例えられます。
一方が活発な時はもう一方の働きは抑えられるというバランスで動いています。

昼間は交感神経が活発で、夜は副交感神経が活発という1日のリズムを持ち、それぞれの働きが交互に強くなったり弱くなったりして体をコントロールしているのです。

自分ではなかなか意識できない自律神経を整えるには

(1) 規則正しく眠る

規則正しい睡眠時間を心がけ、特に夜寝る時間よりも朝起きる時間を一定にしてください。そして、朝起きたらカーテンをあけて日の光をたっぷり浴びてください。

朝の光を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、25時間周期の体内時計が24時間にリセットされます。
そして、14〜16時間後に体内時計からの信号で再度メラトニン分泌が始まり、夜自然な眠気が訪れ規則正しい睡眠のリズムがつくられます。
健康な方はもちろん、不眠や中途覚醒、早朝覚醒など睡眠障害を抱える方も睡眠のリズムが整いやすくなります。
→睡眠ホルモン【メラトニン】の記事はこちら

休日の寝だめは厳禁です。
平日の睡眠不足と休日の寝だめを繰り返すという睡眠時間の変動は、社会的ジェットラグ(時差ボケ)と呼ばれます。
あなたの体内時計(生体リズム)を狂わせ、心身の不調や健康への悪影響を招きます。
不足している睡眠時間は、休日の寝だめではなく平日に分散させて解消する工夫が必要です。

ビジネスが順調で睡眠に価値を見いだせない方もいると思います。しかし、長期的には多大なリスクがあるということを知っていただきたいのです。
自律神経につける薬はありません。質の良い睡眠と十分な睡眠時間これが特効薬です。

(2) 正しい姿勢、深い呼吸

自律神経は脳から脊髄(せきずい)を通り全身へと伸びています。背筋を伸ばした正しい姿勢は自律神経の働きを活性化させます。
そして、なるべく深く大きい呼吸をしてください。

胸式呼吸は交感神経を活発にする

呼吸法は、大きく分けるとと胸式腹式になります。私たちはふだん胸式呼吸をしていますが、姿勢が悪いと呼吸が浅く短いものになりがちです。この胸式呼吸は交感神経を刺激し活発にするため、体は緊張状態が続きリラックスできません。

また浅く短い胸式呼吸では、吸い込んだ空気は肺の奥にまで到達せず吐き出されるため、肺に炭酸ガスなど不要なものが溜まります。この状態が長く続くと血液循環が滞り、自律神経のバランスも崩れてしまいます。

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める

一方、腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。
腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが自然とゆっくりになります。

腹式呼吸すると、肺の下にある横隔膜が大きく上下に動きます。
この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりにすればするほど自律神経が刺激され副交感神経が優位になりリラックスできます。
実は睡眠中は、無意識のうちにお腹を自然に上下させる腹式呼吸になっていて、ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。

自律神経のバランスを整えるためには正しい姿勢で腹式呼吸することが大切です。

(3) 朝コップ1杯の水を飲む 

実は、あなたが食べた物のほとんどは夜眠っている間に消化されます。夜活発になる副交感神経が消化活動を担い、ぐっすり眠ると朝には胃腸は空になっています。そこへコップ1杯の水を入れると、就寝中に汗で失われた水分を速やかに補給することができます。

さらに、胃腸が刺激を受けて体や脳が活性化され、夜の副交感神経から朝の交感神経へとスムーズに切り替わります。
自律神経が活性化されて、一日の活動をスタートする体の準備が整います。

前の晩にアルコールを飲みすぎたり便秘ぎみになっている方には、硬水のミネラルウォーターがお薦めです。体内の塩分濃度が調整されて体調が整いやすくなります。

(4) 朝、お湯に3分つかる

心臓や血管の病気がなければ、朝風呂は自律神経を切り替える有効な方法です。熱めの41度くらいのお湯に3分間つかるだけで十分です。
シャンプーしたり身体を洗う必要はありません。

ぬるめのお湯に長く入ると、副交感神経のスイッチが入って眠気やだるさを感じるようになるため要注意です。

 

朝、湯船に3分浸かるだけ

(5) 朝食は生野菜と発酵食品を

朝、空腹時に食べる物は必ず野菜、できれば生のものにしましょう。
サラダ、果物、グリーンスムージーなどを最初に食べることで胃腸が刺激され、体の代謝が良くなり自律神経が整いやすくなります。

また、腸内環境を整える発酵食品も摂り入れてください。
夜の間に「善玉菌」を使って盛んに消化を行った腸内に、良い菌を補充する必要があるからです。
納豆、味噌、チーズ、キムチ、ヨーグルトなどを食べると腸が元気になります。朝、腸内環境を整えることで日中の消化活動は少し弱まり、就寝中の胃腸の働きが活発になるのです。自律神経の働きをサポートできます。
→睡眠と腸内環境に関する記事はこちら

おこもり休日のススメ

外出しないで自宅でゆっくり過ごす「おこもり休日」。
日頃、仕事や社会情勢など外に向きがちな意識と行動を自分自身に向ける良い機会です。
日々慌ただしく仕事に追われ過多な情報に振り回される現代人にとって、心と体を癒し新たなエネルギーを得ることができる回復と再生の時間になります。

「おこもり休日」をより効果的に過ごすためにいくつかのポイントをお伝えします。
休日だからといってダラダラ過ごすのはもちろん厳禁です。

交感神経が活発になることなく、体がリフレッシュできない無意味な一日となり、ストレスと後悔ばかりが残ります。
大切なのは朝の時間の過ごし方です。前述のように休日でも決まった時間に起床、歯磨きやうがいをして口内環境を整え、白湯を飲んで代謝をアップ、排泄をすませ温かいお風呂に浸かって老廃物を体外に排出しましょう。

朝の時間を有意義に過ごすと心が穏やかな状態で一日を始められ、心と体の疲れが自然と排出されます。

その後は、普段の生活の刺激により乱れた心身のバランスを本来の状態に持っていくために、感性を刺激する音楽や映画、PC、スマートフォンなどに触れることは避けましょう。
掃除や不用品の整理整頓、部屋の模様替えなど気持ちよく集中できて適度に体を動かす作業をお勧めします。
心身ともに活性化され充実した心の状態を取り戻すことができます。

まとめ

  • 交感神経が活発になる朝にきちんと起きて行動を始める。
  • 副交感神経が活発になる夕方からはゆっくりと心身を落ち着け、その働きがピークに達する時間にはしっかり眠る。

生活のリズムと自律神経のリズムをピタリと合わせること、それがあなたの人生を輝かせる未来へと繋がります。

「眠ることによって私たちはどこまでも健康になることができる」と蒲団屋は信じています。睡眠に関するご相談は何なりと蒲団屋にお申し付けください。

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