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by 渡部元吾

ビタミンB群が決め手!メリットは肌荒れ・疲労の回復だけじゃない!?快適睡眠の救世主

睡眠を助けるビタミンB12

ニキビ、肌荒れを防ぎ口内炎を改善する女性の味方ビタミンB。
疲労を回復し抜け毛を防ぐ男性の味方ビタミンB

あなたの強い味方ビタミンBは、眠りに関わる重要な働きをする快適睡眠の強い味方でもあります。
実は、ビタミンB12が睡眠に大きく関わっています。しかし、ビタミンB12は曲者(くせもの)で一般的に嫌いな方が多い食品の中に含まれていてます。
食事からの摂取が難しいビタミンなのです。
また、ビタミンB群はすべて簡単に水に溶け出す水溶性のビタミンで、熱に弱く成分が壊れやすい性質を持っています。
今回はそんなビタミンB群についてご紹介します。

ビタミンB群とは

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ビオチン(B7)、葉酸(B9)の8種類の栄養素で、これらの総称です。

ビタミンB群の主な働き

私たちの体は、三大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」を消化し、エネルギーに変換したり体の組織を合成して生命を維持しています。
三大栄養素の消化時に働いているのは「酵素」です。ビタミンB群はこの酵素の働きを助けます。
つまり、食事をして三大栄養素をしっかり摂っても、ビタミンB群が不足しているとエネルギーや体の組織が作られにくく、あらゆる心身の不調に繋がってしまうのです。
ビタミンB群は体の中では作ることができない栄養素で、体内に蓄積されません。毎日必要量を摂ることが求められる栄養素です。

代表的なビタミンB群についてご説明します。

ビタミンB1について

働きは?

炭水化物を代謝する酵素の働きを助けます。
炭水化物からエネルギーを生み出し、私たちが活動するために欠かせない栄養素です。
脳の中枢神経や手足の末端神経の機能、心機能の正常化にも関わっています。

不足すると?

摂取した炭水化物がエネルギーに変換できず、疲れやすくなる、倦怠感がでる、さらに代謝の低下から太りやすくなってしまいます。また、イライラ感や集中力の低下なども現われます。

含まれる食品は?

豚肉の赤身に多く含まれています。
脂身の少ない豚ヒレ肉が一番多く、次いで豚もも肉、豚ロースの順になります。他にはうなぎや鶏レバー、玄米、豆類、ナッツ類にも含まれています。
また、にんにくやニラ、玉ねぎや長ねぎと一緒に食べるとビタミンB1が熱に強くなり吸収もよくなるため、組み合わせて摂ることをお勧めします。

ビタミンB2について

働きは?

脂質の代謝に必要なビタミンで、皮膚や髪、爪などの細胞を再生し成長を促します。
肌荒れなどのトラブルを解消するため、女性には必須の栄養素です。
また、粘膜を保護する働きがあり口角炎や口内炎の予防に効果があります。疲れ目や目の充血も改善してくれるため、パソコンやスマホなどで目を酷使する方は意識して摂りたい栄養素です。

不足すると?

皮膚や粘膜の炎症の原因になり、肌荒れや口内炎、目の充血、枝毛や薄毛など髪のトラブルに繋がります。
これらの症状が出る時には、ビタミンB2不足による脂質代謝の低下が疑われます。

含まれる食品は?

レバーに多く含まれ、最も含有量が多いのは豚レバーです。
うなぎ、納豆、卵、乳製品、葉物野菜、魚にも含まれます。ビタミンB2は熱に弱いため、納豆、卵、牛乳など、加熱せずに食べられるものを活用しましょう。

ビタミンB6について

働きは?

タンパク質と脂質の代謝を行う栄養素です。
ビタミンB6が、タンパク質をアミノ酸に変換して体内に供給することで皮膚の新陳代謝が活発になります。また、ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関与し、神経機能を正常に保つ働きもあります。
他にもアレルギー症状、月経前症候群、つわり症状の緩和に効果ありと報告されています。
→【神経伝達物質】に関するブログはこちら

【月経前症候群とは】
月経前のおよそ2週間、基礎体温高温期のホルモンのアンバランスにより、日常生活に差し障る症状が現れることをいいます。
下腹や乳房が張る、痛む、イライラする、憂うつ感などの症状が起こる月経前症候群(PMS、Premenstrual Syndrome)に悩む女性は少なくありません。
欧米と比べて、わが国ではPMSの存在がまだよく知られていないため、不快な症状が月経に関していると気付かない、あるいは相談できずに悩んでいる女性が多いのです。

不足すると?

悩む女性

皮膚、粘膜や毛髪、歯などの健康状態が低下します。ハリやツヤ、うるおいのある肌がキープできないわけです。
精神状態も不安定になりがちです。

含まれる食品は?

肉、魚、豆類、ナッツなどに含まれ、特にマグロ、カツオに豊富に含まれています。
その他、バナナ、にんにくにも多く含まれます。熱に弱いため、魚であれば刺身のように生で食べることをお勧めします。マグロの刺身は7、8切れで1日の必要量の50%が摂取できます。
毎日、刺身を食べるのは難しいため手軽に食べられるバナナが便利、1本で必要量の約30%が摂取できます。
妊娠、授乳中やピルを服用している女性は、ホルモンの影響で必要量が増加するため積極的に摂るようにしてください。

睡眠に関わるビタミンB12について

働きは?

脳内で、セロトニンホルモンに作用してメラトニンホルモンを合成します。
メラトニンは睡眠をコントロールする脳内物質、つまり、ビタミンB12には睡眠リズムを整え不眠症を緩和する働きがあるのです。時差ボケにも効果があります。
→【セロトニンとメラトニン】のブログはこちら
また、悪性の貧血に有効なビタミンで、葉酸と協力しあって赤血球中のヘモグロビンの生成を助けます。
赤血球をつくりだす「造血ビタミン」と呼ばれることもあります。

【悪性貧血とは】
鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまく行われないことで起こる貧血で、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、食欲不振などの症状が現れます。

不足すると?

深刻な貧血による運動失調やイライラ感の他、睡眠障害など神経系の様々な症状が現れます。
末梢神経の修復が遅れるため、肩こり、神経痛、腰痛、しびれ、眼精疲労などが起きやすくなります。

含まれる食品は?

主に動物の肝臓に蓄えられるため、牛、豚、鶏などのレバー、魚類なら内臓も含めて食べると効率よく摂ることができます。
嫌いな方が多い食品ばかりで困りますね?
その他、ビタミンB12は貝類にも多く含まれ、しじみ、あさりは汁物を1人前食べれば1日分が摂れるため非常にお勧めです。
他にも牛乳、チーズなどの乳製品、植物性食品では納豆や味噌などの発酵食品からも摂ることができます。
野菜や果物にはほとんど含まれないため、菜食主義の方、肉や魚が好きでない方はビタミンB12が不足しかねません。また、胃を切除した方や高齢者はスムーズに吸収できないため注意が必要です。

まとめ

ビタミンB群は炭水化物や脂質、タンパク質の代謝や神経組織の活性化に欠かせない栄養素です。
しかし、過度の疲労やストレス、ダイエットや妊娠、加齢など生活習慣や体調の変化で不足しがちなビタミンです。
バランスの良い食事を基本とし、適宜補うよう心がけてください。

ビタミンB群は、単体ではなくグループで摂取するのが望ましい栄養素です。
いくらビタミンB6を摂取しても、ビタミンB2がなければその効力を十分に発揮できません。
ビタミンB群はそれぞれが組み合わさって協力しながら働きます。一つの成分だけを摂取するのではなく、合わせて摂ることを心がけてください。一緒に摂ることによって更に効率よく働きます。

また、ビタミンB群は水に溶け出すため、生で食べたり煮汁ごと食べられる料理がお勧めです。
余ったビタミンB群は尿中に排泄されるため、摂りすぎになることはありません。
安心して毎日、こまめにビタミンB群を摂ることが大切です。
特に、偏食により不足しがちな睡眠に関わるビタミン、B12の積極的な摂取を心がけてください。

健康の三大要素と呼ばれているのは「食事」「運動」「睡眠」です。そしてこれらは互いに密接に関わっています。
どれか一つが欠けても私たちは健康でいることはできません。バランスの取れた食事に適度な運動、ぐっすり眠って健康的な輝く毎日をお過ごしください。
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