by 渡部元吾

寝苦しい夏の夜…家庭で出来る涼しく眠るための熱帯夜対処法を徹底解説

今年の夏も寝苦しい熱帯夜が続いています。皆さんはぐっすりと眠れていますか?寝不足は万病の元、熱中症や夏バテにかかりやすく夏風邪もひきやすくなってしまいます。熱帯夜に涼しく眠るための工夫をご紹介します。

熱帯夜とは
気象庁の用語で、夜間の最低気温が摂氏25°C以上の寝苦しく暑い夜のことです。

涼しい寝室環境を作る

夏の理想的な寝室環境は室温27℃~28℃、湿度50%~60%です。寝室を涼しく保つ工夫をご紹介します。

日中の寝室の温度上昇をなるべく防ぎましょう

遮光カーテンを使用するだけでなく、部屋の外にもすだれやよしず、グリーンカーテンなどを利用し、窓から夏の直射日光が入るのを防ぎましょう。寝室が南側や西側に向いている場合は、特に強烈な夏の日照りの影響を受けます。対策の有無で室温は大きく変わります。しっかり対策しましょう。

帰宅したらまず部屋の換気をしましょう

帰宅してすぐにエアコンを点けるのではなく、部屋の中の暑い空気と日が陰って温度が下がってきた外の空気を入れ替えましょう。対角線上にある2箇所のドアや窓を開けて空気の通り道を作ってください。
一箇所しか通風箇所がない場合は扇風機を使用して外の空気を取り込んだり、台所や風呂場の換気扇を回して風を通しましょう。

寝室にクローゼットや押入れがある方、ベッドの下に収納用の引き出しが付いている方はこれらの扉も開けて換気してください。収納スペースに熱溜まりができていると寝室の温度がなかなか下がらない原因となります。
防犯上問題がなければ、日中も部屋の中を風が通るように窓を少し開けておく方が涼しい寝室環境を作ることができます。

家の中で寝る場所を変える

夏は上の階よりも下の階の方が圧倒的に涼しく眠ることができます。上の部屋が断熱層の役割をしてくれるため、下の部屋は真夏の熱の影響を受けにくいのです。部屋に余裕があれば、夏は北向きの風通しの良い部屋に寝室を移すのも一つのアイデアです。

室温が摂氏28℃以上の場合はエアコンを使用しましょう

「湿度の高い日本の夏においては、室温が28℃以上の場合はどんなに涼しい寝具を使用しても快適に眠ることはできない」と日本睡眠学会などで報告されています。
体力のない高齢者や乳幼児は特に27℃前後の快適な温度が維持できるようにエアコンの使用をお勧めします。眠り始めの3時間程度と起床前の1時間程度タイマーを利用したり、除湿機能も活用してください。くれぐれも冷やし過ぎにはご用心ください。

寝具やパジャマの工夫

寝具やパジャマは熱のこもりにくい素材を使いましょう

寝具やパジャマの素材によって暑さの感じ方は大きく変わります。化学繊維素材の寝具やパジャマは熱がこもりやすく熱帯夜に使用すると快眠の妨げになります。吸湿性・吸水性に優れた天然素材の夏用寝具に取り替えましょう。

寝具は清潔に保ちましょう

夏の眠りには汗がつきものです。そして汗には塩分・油分・タンパク質が含まれています。寝具が汗をたっぷり吸収してくれるため私たちは気持ちよく眠ることができるのですが、塩分・油分・タンパク質を吸収した寝具は徐々に吸湿性・吸水性がなくなってしまいます。できるだけこまめに洗濯をして布団やカバーは清潔に保ってください。洗濯することにより吸湿性・吸水性が回復し、夏用の涼しく気持ちの良い寝具に生まれ変わります。

寝具をなるべく冷たくしましょう

照明器具からはかなり暑い熱が出ています。蛍光灯の明かりに照らされた寝具は体感温度が上がってしまって、天然素材の接触冷感も失われてしまいます。可能な限り寝室の照明はつけないで寝るまで部屋を暗く保ち、寝具のひんやり感が失われないようにしましょう!
就寝前に30分程度、扇風機の風を寝具にあてることをお勧めします。寝具が含んでいた暖かい空気が入れ替わってひんやりとした肌触りに変わります。

眠りやすい体を作りましょう

夏のお風呂に要注意

日本人は熱いお風呂を好む方が多いようです。夏でもきちんと湯船に浸かって、体温を上げてその後の体温の低下とともに眠りにつくことは快眠するための大切なポイント!
しかし、熱いお風呂を好む方は体温が上がりすぎその後、夏場は特に体温が下がりにくいためスムーズに入眠できないことがあります。汗が噴き出すような体温の高い状態になってしまうと、入眠可能な体温までなかなか下がらないのです。
「どうしても熱いお風呂に入りたい」という方は就寝3時間前には入浴を済ませて、体温を下げるための時間を十分にとってください。入浴と就寝の時間が近くなってしまった場合は、38℃~40℃のぬるめのお風呂に入るようにしましょう。熱帯夜にスムーズに眠るための必須条件です。
その他、以下のブログ内の「質の良い睡眠をとるためには」の記事も参考にしてください。
→睡眠に関する情報をまとめたブログはこちら

まとめ

熱帯夜に涼しく眠ることは難しいものです。しかし、様々な対策を積み重ねることで確実に眠りの質は変わります。夏の終わりに体調を崩しやすいのも快眠できない状態が続き疲労が蓄積してしまうため。猛暑はまだまだ続きます。体調を崩さないためにも今日からこれらの工夫をぜひ実行してみてください。

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