睡眠ホルモンのメラトニン分泌が鍵だった！快眠できるシンプルな鉄則

男女共に更年期を迎えると男性・女性ホルモンの減少により体調不良に悩まされるようになります。
ホルモンは私たちの体を健康を保つために重要な働きをしてくれています。
様々なホルモンの中で、今回は覚醒と睡眠を切り替えて私達を自然な眠りへと導いてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の特徴と分泌のメカニズムを紹介します。

睡眠ホルモン「メラトニン」とは

分泌のメカニズム

メラトニンは、生体リズムいわゆる体内時計に依存しています。昼間は分泌が抑えられ夜間に多く分泌されます。
脳深部の松果体（しょうかたい）という部位から規則正しく分泌されて深部体温や脈拍・血圧を低下させて体が眠るための準備を整えてくれます。
この働きがメラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれる所以です。

朝の光を浴びると約25時間周期である体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑制されます。そして、14〜16時間後に体内時計からの信号により分泌が始まり徐々に量が増えて深夜3時頃に分泌のピークを迎えます。
そして午前6〜7時の起床時刻に向けて徐々に減少します。

朝日を浴びる重要性

朝日を浴びないと体内時計がリセットされないため、毎日少しずつ生体リズムがずれてしまいます。
そのため、夜適切な時間になってもメラトニンが十分に分泌されず覚醒から睡眠への切り替えがスムーズに行われません。
朝日と言っても必ずしも直射日光を浴びる必要はなく、曇りの日の光程度でも十分です。朝起きたらカーテンを開けて必ず外の光を浴びることがとても重要です。

夜の光に要注意

メラトニンの分泌は主に光によって調節されているため、光によって大きな影響を受けてしまいます。
メラトニンの分泌は夜に増加するわけですが、目から入った光は脳の松果体に作用してメラトニンの分泌量を減らしてしまいます。従って夜にコンビニなどで明るい光を浴びることや明るい場所で眠ることは睡眠の妨げとなります。

できれば眠る3時間ぐらい前から室内は少し暗くして、パソコンやスマートフォンなどの操作は避けましょう。これらの電子機器のディスプレイからはブルーライト系の強い光が発せられていてメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

iPhoneなどのスマートフォンには、このブルーライトを抑える仕組み、ナイトシフトを設定することも可能です！
このナイトシフトに時間を設定すると、毎日その時間になったら自動でブルーライトを抑えてくれます。

また、携帯電話から発生する電磁波がメラトニンを分解してしまうことも広く知られています。夜の長電話は控えたほうが賢明でしょう。

加齢と共に減少するメラトニン

メラトニンの分泌量は5〜6歳でピークを迎え、年を重ねると共に減少してしまいます。血液検査をすると高齢者はメラトニンが微量しか分泌されていません。
朝早く目が覚めたり、夜中に何度も起きてしまって睡眠時間が短くなるのは、加齢により体内時計の働きが弱まってメラトニンの分泌量が減少するためと考えられています。

「メラトニン」の働きとは

メラトニンは不眠症・睡眠障害の治療に用いるだけでなく、そのほか様々な働きが注目されています。