by 渡部元吾

睡眠ホルモンのメラトニン分泌が鍵だった!快眠できるシンプルな鉄則

快眠の鍵は睡眠ホルモン「メラトニン」

男女共に更年期を迎えると男性・女性ホルモンの減少により体調不良に悩まされるようになります。
ホルモンは私たちの体を健康を保つために重要な働きをしてくれています。
様々なホルモンの中で、今回は覚醒と睡眠を切り替えて私達を自然な眠りへと導いてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の特徴と分泌のメカニズムを紹介します。

睡眠ホルモン「メラトニン」とは

分泌のメカニズム

メラトニンは、生体リズムいわゆる体内時計に依存しています。昼間は分泌が抑えられ夜間に多く分泌されます。
脳深部の松果体(しょうかたい)という部位から規則正しく分泌されて深部体温や脈拍・血圧を低下させて体が眠るための準備を整えてくれます。
この働きがメラトニンが睡眠ホルモンと呼ばれる所以です。

朝の光を浴びると約25時間周期である体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が抑制されます。そして、14〜16時間後に体内時計からの信号により分泌が始まり徐々に量が増えて深夜3時頃に分泌のピークを迎えます。
そして午前6〜7時の起床時刻に向けて徐々に減少します。

朝日を浴びる重要性

朝日を浴びないと体内時計がリセットされないため、毎日少しずつ生体リズムがずれてしまいます。
そのため、夜適切な時間になってもメラトニンが十分に分泌されず覚醒から睡眠への切り替えがスムーズに行われません。
朝日と言っても必ずしも直射日光を浴びる必要はなく、曇りの日の光程度でも十分です。朝起きたらカーテンを開けて必ず外の光を浴びることがとても重要です。

夜の光に要注意

メラトニンの分泌は主に光によって調節されているため、光によって大きな影響を受けてしまいます。
メラトニンの分泌は夜に増加するわけですが、目から入った光は脳の松果体に作用してメラトニンの分泌量を減らしてしまいます。従って夜にコンビニなどで明るい光を浴びることや明るい場所で眠ることは睡眠の妨げとなります。

できれば眠る3時間ぐらい前から室内は少し暗くして、パソコンやスマートフォンなどの操作は避けましょう。これらの電子機器のディスプレイからはブルーライト系の強い光が発せられていてメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

iPhoneなどのスマートフォンには、このブルーライトを抑える仕組み、ナイトシフトを設定することも可能です!
このナイトシフトに時間を設定すると、毎日その時間になったら自動でブルーライトを抑えてくれます。

また、携帯電話から発生する電磁波がメラトニンを分解してしまうことも広く知られています。夜の長電話は控えたほうが賢明でしょう。

加齢と共に減少するメラトニン

メラトニンの分泌量は5〜6歳でピークを迎え、年を重ねると共に減少してしまいます。血液検査をすると高齢者はメラトニンが微量しか分泌されていません。
朝早く目が覚めたり、夜中に何度も起きてしまって睡眠時間が短くなるのは、加齢により体内時計の働きが弱まってメラトニンの分泌量が減少するためと考えられています。

「メラトニン」の働きとは

メラトニンは不眠症・睡眠障害の治療に用いるだけでなく、そのほか様々な働きが注目されています。

メラトニンの抗酸化作用

活性酸素によるダメージから細胞を守ります。脳細胞の酸化を防いで痴呆やアルツハイマー病、パーキンソン病の予防をすることが期待されています。生殖細胞が保護(活性化)されホルモンバランスも改善されるため不妊症の治療に有効であることも報告されています。

活性酸素とは
他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れますが、そのうちの約2%が活性酸素になると言われています。活性酸素は不安定な状態にあり安定するために他の物質と結びつこうとして組織や細胞を攻撃します。

メラトニンの免疫増強作用

免疫力により発がんを抑制したり腫瘍細胞を攻撃し排除することが研究や実験で示されています。

このように私達の体全体に対して重大な役割を果たしていることが分かっています。そのため現代では非常に注目されているホルモンの一つです。

米国では栄養補助食品・サプリメントとして販売されており、店頭で処方箋なしに誰でも容易に手に入ります。しかし、日本ではメラトニンを製造販売することは現在認められていません。個人輸入するか米国渡航時に入手するようになります。

まとめ

私達の快眠をサポートする睡眠ホルモン「メラトニン」。
朝起きて陽の光を浴び、夜は暗くして眠るという地球本来のリズムに合わせた規則正しい生活を送ることがメラトニンの分泌を助けてくれます。また、メラトニンの抗酸化・免疫増強・抗腫瘍・抗老化作用は今、大注目されています。
たっぷりとメラトニンを分泌させてぐっすり眠って、病気にならない老けない健康な体を手に入れましょう。そのためにはくれぐれもコンビニや電子機器の強い光にご注意ください。
→こちらのブログ内の【睡眠十箇条】もお読みください

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メラトニンが活性酸素を攻撃

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