by 渡部元吾

カフェインと睡眠の切っても切れない深い関係!今から始める脱コーヒー宣言

あなたはいつもどれぐらいコーヒーを飲んでいますか?
「朝から眠気や疲労感がある」という方、もしかしたらそのコーヒー(カフェイン)が原因かもしれません!

一度コーヒーをやめてカフェインレスな生活を送ってみることをお勧めします。
今回のブログではカフェインの摂取と睡眠の悪循環についてご説明します。

カフェインとは

9世紀のエチオピアで、山羊飼いの少年がコーヒー豆を発見したと云われています。山腹に実る赤い木の実を食べた山羊たちが興奮して踊っているように見えたことから木の実の作用に気が付いたのです。
このコーヒーの覚醒作用は珍重され、アラビアに最初のコーヒーショップができました。
そこから数年で、あっという間にヨーロッパ全域に広まりました。

カフェインの覚醒作用

私たちが目覚めている間、脳細胞は活発に動いています。
その結果、副産物であるアデノシンという老廃物が脳内に生まれます。

このアデノシンとその受容体の結合量が限界レベルに達すると、睡眠と覚醒を司る中枢が刺激されて私たちは眠りへと誘われます。
コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンとよく似た構造をしています。そのため、カフェインが受容体と結合してしまいアデノシンは結合できなくなるのです。

つまり、「脳が疲れたから眠りましょう」というアデノシンの信号をカフェインがブロックしてしまうのです。そして、体も脳も疲れているのに睡眠中枢は機能しないのです。
その結果、脳と身体の細胞は活動を続け、本当は眠りが必要であるにも関わらず眠気が訪れることはありません。

脳や体が目覚めている状態で活動を続ければ、アデノシンはどんどん生成されます。
しかし、カフェインが作用している限り、アデノシンは正常に働くことができません。脳や臓器に休息や回復の指示が正しく伝わらず、オーバーワークになってしまいます。
すると、体内の神経系内で万病の元であるストレスホルモンが増大してしまうのです。カフェインの覚醒効果は摂取量が多いほど高くなります。

カフェインの中毒性

カフェインは脳の代謝を高めて脳活動を刺激するため、頭がすっきりして心身ともに上向いたように感じます。そのため、カフェインに依存してしまうようになるのです。
やや多め(400mg)に取ると、睡眠中であるにも関わらず脳の働きが活性化し、深い眠りが減って中途覚醒が増え睡眠障害に陥る危険性があります。

コーヒーや紅茶、チョコレートなど、カフェインが含まれている物は総じて美味しいこと。これもカフェインの摂取が習慣化してしまう要因です。

カフェインの影響時間

カフェインの人体に及ぼす影響力は、個人の体質によって大きく変わります。
人によっては完全に影響がなくなるのに数日間かかることもあります。

人体におけるカフェインの半減期は5〜8時間と言われています。半減期とはコーヒー摂取後8時間過ぎた後でも、まだ半分は体内で活動しているという意味です。200㎎のカフェイン(コーヒー1、2杯分)を摂取すると8時間後でも半分の100㎎さらに8時間後でも50㎎さらに8時間後でも25㎎が体内で作用しているのです。

一般的に「夕方以降にカフェインを摂らなければ大丈夫である」と思っている方が多くカフェインの影響時間の長さに注意が必要です。

カフェインが含まれている飲み物

コーヒー以外にもカフェインが含まれている物はたくさんあります。
代表的な飲み物は下記の通りです。チョコレートやココアにも少量含まれています。

  • レギュラーコーヒー235ml中» 95㎎
  • インスタントコーヒー235ml中» 62㎎
  • 緑茶235ml中» 30〜50㎎
  • 紅茶235ml中» 47㎎
  • 栄養ドリンク100ml中» 50㎎
  • コカコーラ350ml中» 35㎎
  • エナジードリンク(レッドブル)250ml中» 80mg

イギリスの大手スーパーマーケットが、16歳未満へのエナジードリンクの販売を禁止することを決めたことをBBCテレビなどが報じました。エナジードリンクはカフェインや糖分を多く含むため、これまでも過度な摂取による健康や精神への影響が問題視されており、欧米では規制を求める声が上がっていました。

カフェイン摂取と睡眠の質の悪循環について

たまたま1日コーヒーを飲まなかった時、スッキリ過ごせた、夜もよく眠れたという経験はありませんか?
実は、眠気や疲労感をカフェインの力を借りて解消していると、カフェインの作用が体内に残っていて夜の眠りを妨げていることがあるのです。

寝不足の悪循環はまさにこのようにして始まります。

カフェインのせいで十分な睡眠がとれなければ目覚めが悪く疲れもとれません。眠気や疲労感がとれなければこれまで以上にカフェインが欲しくなります。カフェインの量を増やせば睡眠の質と量はさらに悪化する、というわけです。この悪循環は断ち切らなければなりません。

まとめ

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは寝付きを遅らせ、睡眠時間を減らし、中途覚醒を増やします。
昼間の眠気や疲労感をコーヒーを飲んで紛らわせていると、夜になってもカフェインの作用が続き、睡眠の質が落ちて昼間の体調不良に繋がることがあります。

最近コーヒーの量が増えている方、カフェインと睡眠の悪循環に陥っていませんか?
カフェインとの付き合い方は慎重に、カフェインに敏感な体質かどうか見極めるためにコーヒーをやめてみることをお勧めします。コーヒーが体に与える影響は思っているよりも長く続きます。
心配な人はコーヒー摂取を制限することが望ましいでしょう。自分の体に合ったコーヒーとの付き合い方を慎重に見つけてください。

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