by 渡部元吾

【夜勤明け】寝付けない人のための快眠バイブル書!

夜勤明けの快眠バイブル

私たちが生きる現代社会は、24時間動きを止めることなく夜も活動を続けています。
支えているのは、医師や看護師、介護職員、コンビニ店員、警備員、深夜も営業しているファミレスや居酒屋の店員さんなど。
そんな便利な世の中に、お世話になる、助けられるなど、恩恵に預かることが多々あります。しかし、深夜業に従事する方々は不規則な睡眠時間を強いられ常に健康不安を抱えています。

今回は、夜勤を伴う交代勤務で働く人々(シフトワーカー)が、健康不安を払拭するための快眠マニュアルをお届けします。

夜勤者やシフトワーカーの実態

2014年の産業医科大学雑誌No.36に掲載された「我が国の深夜交替制勤務労働者数の推計」によると、深夜業従事者の割合は平成9年13.3%、平成14年17.8%、平成19年17.9%、平成24年21.8%と一貫して増えています。
この推計は、厚生労働省と総務省のデータを調査したもので、平成24年においては1,200万人の労働者が深夜業に従事しています。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、労働者の約2割を占める深夜業従事者は、

  • 睡眠不足
  • 睡眠障害(入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒など)

を抱えやすく、うつ病などの精神疾患や生活習慣病などの身体疾患の罹患リスクを高め症状を悪化させる、とされています。
夜勤者やシフトワーカーは、朝から夕方までの規則的な勤務環境で働く人と比べて健康を害する割合が高くなっているのです。

シフトワーカーの健康障害は、代表的なものとして

  • 高血圧症や心筋梗塞などの循環機能障害
  • 記憶障害やアルツハイマー型認知症などの脳機能障害
  • アトピー性皮膚炎や癌などの免疫機能障害
  • 肥満や糖尿病などの脂質代謝機能障害

などが挙げられます。
シフトワーカーはなぜ睡眠不足や睡眠障害に陥りやすいのでしょうか?

睡眠不足・睡眠障害を発症する原因

睡眠は生体リズム(体内時計)によってコントロールされています。
私たちは、24時間をひとつのサイクルとした規則正しいリズムで生活すると快適に眠れるのです。
また睡眠は、深部体温の変化や睡眠ホルモンの分泌などと深く関わっています。
これらの変化や分泌も24時間をひとつのサイクルとした規則正しいリズムを刻んでいます。

しかし、昼と夜の交代勤務を行っていると、眠る時間帯が不規則に変化してしまいます。
交代勤務者が快適な睡眠を得られない理由は、毎日同じ時刻に睡眠時間を確保できず、24時間をひとつのサイクルとする規則正しい生活を送れないためです。
不規則な睡眠環境によって、深部体温変化や睡眠ホルモン分泌のリズム、生活のリズムの間にズレが生じます。
そのため、本来は規則的な睡眠のサイクルが大きく乱れ快適に眠れないのです。

また、睡眠時間が太陽光の明暗リズムとズレて影響を受けるため、体内時計が狂いやすく、睡眠不足や睡眠障害などのトラブルを抱えるようになります。

睡眠不足や睡眠障害を防ぎ、精神疾患や恐ろしい生活習慣病を発症しないようにしなければなりません。

そのための快眠のポイントは、体内時計は日勤に合わせて固定する、狂った体内時計は早くもとに戻すという点です。
この快眠マニュアルは交代勤務で働く方だけでなく、やむを得ず徹夜してしまった方や、時差ボケによる体調不良の解消にも有効な一日の過ごし方です。

シフトワーカーの快眠マニュアル

夜勤の前に長めの昼寝をする

夜間勤務の日は、仕事に備えて直前にまとめて睡眠をとりたくなると思います。
しかし、夕方から宵の口にかけては深部体温が高くなるため、スムーズに寝つくことができません。夜間勤務前に予防的に仮眠をとるなら、午後4時くらいまでに1〜2時間眠っておくようにしましょう。

深夜勤務中に必ず仮眠する

睡眠不足の蓄積を避け生体リズムの狂いを抑えるために、勤務中の深夜にできるだけ仮眠をとってください。
夜勤中の仮眠は体内時計のリズムを安定させる効果があります。20〜30分くらいの短時間仮眠をとるだけで疲労蓄積の予防や眠気の改善ができ、注意力も保たれるため、事故やミスの防止にも有効です。ただし、眠気がとれても日勤中の作業能力よりはパフォーマンスが下がっていることに留意してください。

朝の帰宅時に太陽光を避ける

  • 夜間勤務を終えた朝の帰宅時に強い光を浴びると体が覚醒し、その後のスムーズな眠りを妨げます。
    サングラスや帽子、コートなどを身に着けて強い光をできるだけ避けてください。
  • 寝室のカーテンも遮光性のあるものにし、光が入らないようにしましょう。生体リズムを整えるためには眠らない方がいいのですが、辛い場合は1時間半〜3時間程度の睡眠を午前中にとりましょう。
    午後にまとまった睡眠をとると生体リズムがさらに乱れ夜の眠りに影響します。

眠る前の過ごし方

  • 眠る前は、ゆったりと過ごし心と体をリラックスさせましょう。
  • 就寝1〜2時間前までに38〜40度のぬるめのお風呂で体の芯を温めましょう。
    深部体温の低下とともにスムーズに眠れます。
  • 夕食後は照明を暗くしてください。可能な範囲で暖色系の間接照明を使い脳に刺激を与えないようにしましょう。
  • お休み前の1〜2時間は、スマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。液晶画面が放つブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
  • 体型や体質に合った寝具、快適な温度と湿度を維持する寝具を使用しましょう。
    体型に合った高さの枕、体圧を分散するベッド、吸放湿性と保温性の高い布団などに留意してください。
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翌朝の過ごし方

  • 翌日が休日であっても、日勤時と同様の起床時刻に起きてください。お休みの日でも普段の起床時間との誤差はせめて2時間以内にしましょう。
  • 朝は8〜10時までに太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。体内時計をリセットすると狂った生体リズムが整えられます。

まとめ

睡眠習慣の問題は静かに、しかし着実にあなたの心身をむしばみます。
睡眠不足や睡眠障害を放置せず、睡眠問題の改善に取り組みましょう。夜勤を含む交代勤務に従事している方は特に危機感を持ってください。
「若いから大丈夫」と安心していると積み重なった睡眠負債が歳を重ねた時あなたの体調を狂わせます。

今回のような快眠マニュアルは体調を改善させる即効性は感じないと思います。
しかし、地道に積み重ねると必ず効果がでる快眠方法です。また、簡単に日常生活に取り入れられる内容ばかりです。
歳を重ねてから睡眠負債を返済することは容易ではありません。若い時から負債を貯めない意識が重要です。

夜間勤務明けの翌日や海外旅行から帰宅したその日から、体調を上手にリカバリーするために体内時計を日中に合わせて整えましょう!

そして、夜勤を伴う交替勤務はなるべく若くて元気なうちに切り上げましょう。
取り返しのつかない病気を発症する前に、体内時計に合わせて規則正しく眠る生活に切り替えましょう。生体リズムはシフトワークすることができないのですから…

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