失敗しない為のいびき対策！テレビに惑わされない、わが家の睡眠計画

先日、NHKの番組でいびき対策としてテニスボールを背中に縛り付けて、横を向いて寝ることを薦めていました。
横を向くと確かにいびきは止まります。そのため、仰向けに寝ることを防止しようと背中にテニスボールを付けるのです。
しかしこの方法では、寝返りが打ちづらく背中も痛くて安眠することはできません。
今回は蒲団屋お勧めのいびき対策をご紹介します。

まず、いびきをよく理解していただくために説明いたします。

いびきの仕組み

睡眠中私たちの体は、ダラーンと力が抜けて筋肉の緊張が緩んでいます。
息を吸ったり吐いたりするときの空気の通り道、気道の気道壁（喉の筋肉）も緊張が緩んでいます。
そして、仰向けに寝ると重力の影響を受けて舌の付け根（舌根部）や喉の奥の軟口蓋が下がり、気道が狭くなってしまいます。
気道が狭くなると空気抵抗が大きくなり軟口蓋が振動します。
この軟口蓋が震えることで大きな音（いびき）が出てしまうのです。

それでも健康な人では、仰向けに寝ても気道は正常に確保されて、スムーズにいびきをかくことなく呼吸できます。
しかし、以下のような気道を狭くする要因が加わると、軟口蓋が震えて大きないびきが出るのです。

肥満

太るというと、見た目の体型や体重を気にする方がほとんどだと思いますが、体の内部につく脂肪の危険性にも注目しなければなりません。
太るということは、喉の内部にも脂肪がついてしまって、気道が狭くなってしまうのです。
やはり健康のために肥満は避けなければなりません。

加齢

年を重ねるにしたがって、私たちの筋肉は衰えていきます。喉の筋肉も同じです。
そのため、仰向けに寝た時に若い時よりも舌根部や軟口蓋が下がりやすく気道を狭くしてしまいます。
喉の筋肉を鍛える方法はないのですが、後でご説明する「あいうべ体操」は効果が認められています。

先天的に扁桃や口蓋垂が大きい

鼻呼吸ではなく口呼吸になっている

アレルギー性鼻炎、慢性副鼻腔炎、花粉症などもいびきの原因となります。
鼻づまりなどのせいで鼻の通りが悪くなると、鼻呼吸ではなく口呼吸になります。これも気道が狭くなる原因の一つです。
眠っている時に呼吸をするために口を開けていると、口を閉じている時よりも喉の筋肉が緩んで、舌が喉の奥に落ち込みやすいのです。
鼻腔を広げるブリーズテープや、口を閉じるための口テープなどを貼って寝ることを試してみてください。

お酒や睡眠薬の影響

お酒には筋肉の緊張を解きほぐす作用があります、そのため喉の筋肉も緩んでしまいます。
体中の血流も良くなりますので、喉の奥にある3種類の扁桃も大きくなってしまいます。
お酒は気道を狭くしてしまうのです。
いびきにとっても眠りの質にとっても、寝酒は良くありません。
お酒も食事と同じように、眠りにつく3時間前までには切り上げるようにしましょう。
睡眠薬も筋肉を弛緩させる作用があるものが多く、気道を狭くしますので要注意です。

疲れ・ストレス

疲れやストレスにより自律神経の働きは乱れます。
自律神経は自発呼吸を司どっています。乱れると間違った指令を出し、鼻呼吸ではなく口呼吸になってしまいます。
また、私たちの脳は疲労やストレスを回復させるために、代謝活動を活発にして酸素を多く取り込もうとします。そのために脳も口呼吸の指令を出します。
そして、口を開けることによって喉の筋肉が緩みいびきが出るのです。

これでは安眠が妨げられて、疲れ・ストレスが解消されないという悪循環に陥ってしまいます。疲れ・ストレスは溜め込まないことが肝心です。

あいうべ体操とは

口の周りや舌根の筋肉を鍛えるための口の体操です。口を動かす筋肉に張りを持たせることにより、睡眠中もしっかりと口を閉じることができるようになります。
そして、自然と口呼吸が鼻呼吸へと改善されるのです。

1. 「あー」と口を大きくしっかりと開きます。
2. 「いー」と口を大きくしっかりと横に広げます。
3. 「うー」と口を強く前へと突き出します。
4. 「べー」と舌を出して強く下へと伸ばします。

1から4を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けてください。
入浴時や就寝前がお薦めです。
顎に痛みのある方は痛みが出ないように回数を減らしたり、「いー」と「うー」のみを繰り返してください。
「いう体操」は顎の関節に負担をかけないため、痛みは出ません。

横を向いて寝るといびきは止まりますが・・・

確かに仰向け寝ではなく横向きに寝ると、ピタリといびきは止まります。
舌の付け根や軟口蓋が横に少し移動するだけで、気道を塞がないからです。
そのため、横を向いて寝る方法として以下の様な事がよく紹介されています。

ストッキングの中にテニスボールを入れて動かないようにし、それを背中に縛り付けて寝る方法

　仰向けになると背中が痛いため必然的に横向きに寝るようになる、という考え方です。

大きなU字型の枕を使う方法

U字型の枕の間に横を向けた体を挟み込んで、寝動きを止めることによって横寝を維持しようという考え方です。

抱き枕を使って横寝をする方法

　抱き枕を使うと、横寝をしても体圧が分散されて体が楽だから仰向けにならないだろう、と言う考え方です。

ずっと横を向いて寝るのは不可能です

人は生理現象として必ず寝返りを打ちます。
1日の活動により歪みが生じた骨格を、ねじることによって正しい骨格の形に矯正するためです。
また、ずっと同じ体勢で寝ていると敷寝具と接触している皮膚は呼吸できません。
血流も滞って皮膚がうっ血してしまいます。皮膚呼吸や血流を確保し自分の体を守るためにも寝返りを打ちます。
つまり、ずっと横を向いて寝ることは体にとって大きな負担になり、安眠の妨げになる寝姿勢なのです。

人間にとって、ずっと横を向いて寝るのは不可能な事なのです。