by 渡部元吾
STAY HOME 今こそ取り組むべき睡眠改革！何時に寝るのがベストなのか解き明かす
目次
新型コロナウィルス（COVID-19）感染拡大を防ぐために緊急事態宣言が全国に発出、不要不急の外出自粛要請が強く求められ家にいる時間が長くなっています。
普段よりも時間に余裕があるこの機会に、徹底的にあなたの睡眠状態を把握し最適な睡眠計画を決定、実践しませんか？
今回は、ベストな入眠・起床時間についてご説明します。
睡眠の重要性を認識するために
まずは、改めて睡眠が果たす役割を紹介します。
睡眠の役割は5つ
1つ目は休息、脳と体を休める役目
特に脳はわずか体重の約2%という重量にも関わらず、私たちが1日に使うエネルギーの約18%を消費する繊細かつ疲れて壊れやすい臓器です。睡眠不足による脳の不具合は、若年性認知症やアルツハイマー病など重大な病に繋がることが明らかになっています。
また、睡眠は胎児・乳児・幼児の脳をつくり育てます。
2つ目は心身の修復と回復
眠ることは体の治療です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは子どもの発育を促進し、大人には細胞の新陳代謝を促し病気やケガの治癒を促進、体も脳も心が受けたダメージまで睡眠中に癒やします。
また、強く丈夫な骨や若々しい肌の維持といった抗老化の働きをします。
3つ目は免疫力の向上
睡眠中に分泌される成長ホルモンや睡眠ホルモン「メラトニン」は、病気を治療するだけでなく病気にかからないように免疫力を向上させ感染症などの重症化を防ぎます。
→【睡眠ホルモンメラトニン】の説明はこちら
4つ目は効果を受けとめる「受け皿」としての役割
学習や体験による重要な情報の記憶、飲んだ薬の作用、筋トレ・ストレッチの成果、体が受けた治療や施術の効果など良いものを自分の体や脳に吸収・定着させるのも睡眠の役目です。
5つ目は酵素の生産
私たちの体の中では生命を維持するために、さまざまな物質が合成・分解される化学反応（代謝）が行われています。
食べた物をエネルギーとして体に蓄え、そのエネルギーを必要な時に取り出すなどが一例です。
酵素は、この代謝をスムーズに進める体の潤滑液です。
酵素は体の全ての活動に必要な重要なタンパク質で、睡眠中には多く生産されます。
日中の活動は酵素を大量に消費するため、睡眠中に生産して翌日の活動の準備をしているのです。
入眠する時に1日の価値が決まる
このように重要な働きをしてくれる睡眠、眠りの質の良し悪しは日中のあなたの体調に大きく影響し、日々の活動の充実度や満足感を大きく変えてしまいます。
しかし、忙しい現代人にとって睡眠は
- 何時になろうと仕事や用事を必ず済ませて、時間が余ったら眠る
- 興味がある、見たい、やりたいことがまず優先、寝るのは時間がもったいない
- 1日の日課の中で睡眠の優先順位は一番低い
- 睡眠は1日の最後に仕方なく行う作業
という方が多いのではないでしょうか？
起床時間は決まっている方も意外に入眠時間は不規則で、ついつい夜ふかししてしまう方が多いようです。
上記のような睡眠の役割を考えると、入眠する時にあなたの1日の価値が決まると言っても過言ではありません。
入眠時間からあなたの1日が始まるという意識を持つことが重要です。
いったい何時に眠るべきなのか
サーカディアンリズムの重要性
私たちの体には約24時間周期で変動する生理現象、概日（がいじつ）リズム（英語名：サーカディアンリズム）が備えられています。
サーカディアンリズムは一般的に体内時計と呼ばれ、私たちは夜行性ではなく昼行性にコントロールされています。
そのことは私たちの1日の体温の変化に現れていて、昼間は高く夜は低く抑えられています。
昼間高い体温は午後の11時ぐらいから一気に下がり始め私たちの体に眠りを促し、明け方の5時ぐらいに一番低くなます。その後徐々に体温を上げて爽やかな目覚めへと導きます。
そのため、午後11時ぐらいの体温低下のタイミングで眠りにつくのがベストです。
私たちはこの体の中の時計に従って寝たり起きたりを繰り返しているのです。規則正しく質の高い睡眠を保つにはこのサーカディアンリズムが一定に刻まれることがとても重要です。
体内時計はリセットが必要
生物時計、生理時計とも呼ばれる私たちの体内時計は、光によって強くコントロールされています。
おおよそ24.5時間周期と言われる体内時計は朝の光を浴びることによってに24時間にリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します
そして、リセットの14〜16時間後に体内時計からの信号により再び「メラトニン」の分泌が始まりスムーズな入眠を促します。
必ず起床後3時間以内に10〜15分程度朝日を浴びてください。朝日の重要性を認識し習慣化しましょう。
→【太陽光と生体リズムの関係】の記事はこちら
いったい何時に起きるべきなのか
入眠時間が決まったら起床時間を決定しましょう。
最適な睡眠時間と時間帯は
- 気持ち良く自然に目が覚める
- 疲労感がなく熟睡感がある
- 日中まったく眠気を感じない
- 1日十分に活動できる
などで決まります。
必要な睡眠時間には個人差があるのはもちろん、年齢によっても大きく変わります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによる年齢別の睡眠時間は以下のようになります。参考にして、30分ずつ睡眠時間を増やす減らすなどしてあなたに最適な睡眠計画を決定しましょう。
【年齢別睡眠時間】
| 3〜9歳 | 9時間30分 |
|---|---|
| 10〜12歳 | 9時間10分 |
| 13〜15歳 | 7時間55分 |
| 16〜19歳 | 7時間20分 |
| 20〜29歳 | 6時間57分 |
| 30〜39歳 | 6時間50分 |
| 40〜49歳 | 6時間30分 |
| 50〜59歳 | 6時間25分 |
| 60〜69歳 | 6時間10分 |
| 70〜79歳 | 5時間35分 |
あなたにとって必要な睡眠時間は、季節の移り変わりや脳と体の疲れ具合によっても変わります。
私たちは脳と体の休息と記憶整理が終われば自然と目覚めるようになっています。目覚めた直後や日中の体調などあなたの体が発している心の声に耳をすませ、自分に最適な起床時間を探ってみましょう。
→【最適な睡眠時間】を見つける方法はこちら
目覚まし時計は禁止
目覚まし時計の音で朝起きる方が多いと思います。
しかし、大きな音で交感神経に突然強い刺激を与えると自律神経が乱れ体調不良に繋がりかねません。
朝爽やか目覚めるためには、夜に働く副交感神経から昼に働く交感神経へゆっくり切り替わることが重要です。
そのためには、ここでも光の力の利用が最適です。
- 遮光用カーテンを使用している方は、顔に朝日が当たらないように足元の方を少し開けて眠る
- スマホ連動型カーテン自動開閉機を利用する
などして、起床時刻15分前ぐらいから寝室が明るくなるよう工夫しましょう。
まとめ
新型感染症との戦いは長期戦の覚悟が必要で、基礎疾患の有無が重症化に大きく関わっているようです。
生活習慣病など基礎疾患の原因には食事、運動と共に睡眠が深く大きく関係しています。
睡眠の質の悪さが生活習慣病の発症率を高め、ウィルス感染での重症化、様々な病気にかかりやすい免疫力の低下をもたらします。
睡眠の質を上げるためにはあなたに最適な睡眠時間の確保と共に毎日の規則正しい入眠時間と起床時間を守ることが重要です。
家の中で過ごす時間が長くなっています。普段、外にばかり向かっている意識を内に向ける機会に巡り会えたのです。
あなたの睡眠や健康に向き合い、毎日の生活や寝具などを見直し改善することに関心を持ちましょう。
睡眠が「1日の最後に仕方なく行う作業」ではなく「健康になれる楽しみを感じる作業」となるよう入眠を一日の始まりとする生活に変えていきませんか？
そして私たちはこのような楽しめる眠りで今回の難局を乗り越えることができると四国松山 蒲団屋は信じています。
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